Як видалити складки шлунка і жиру з боків? Швидкий і ефективний спосіб посилити талію та боків існує. Комплекс простих вправ на схуднення можна виконати вдома.
У боротьбі з надмірною вагою ви можете помітити, що жир з живота, стегна та сторін залишається останнім.
Додаткові сантиметри на шлунку, стегна, сторони. Дієта та домашні вправи
Спеціальна дієта та комплекс домашніх вправ дають хороший результат. Дотримуючись наведених нижче порад із фотографією, ви можете вибрати ефективний та простий метод. Все залежить від початкової кількості жирових запасів, вашої рішучості та наполегливості.
Важливий. Перш ніж вибрати спеціальні домашні вправи для схуднення, ноги, сторони, необхідно розуміти, що будь -яка компетентна дієта та активна фізична активність не можуть бути спрямовані виключно на животі, сторони чи стегна.
- Інші частини тіла обов'язково залучаються.
- Домашні вправи повинні виконуватися регулярно!
- Використовується відповідна дієта!
Причини жиру в талії
Невелика кількість жирових родовищ є нормою, оскільки вона служить для захисту кісток та внутрішніх органів. Але надлишок повинен бути предметом серйозної тривоги. Ви можете позбутися зайвої ваги за допомогою тренувань та дієти з низьким вмістом вуглецю. Але спочатку ми розберемося з причинами:
Поганий метаболізм
З віком метаболізм сповільнюється, і це призводить до активного набору зайвої ваги. Жінки більш схильні до цього, ніж чоловіки. Можливо, ви були здивовані, чому деякі ваші друзі їдять смажені та солодкі, але в більшості випадків у них плоский шлунок, і ви завжди накопичуєте жир у цій області. Основна причина полягає в тому, що ваші друзі мають більш високий рівень метаболізму порівняно з вашим.
Генетика
Доведено, що жирові клітини в організмі залежать від ваших генів, а точніше. Якщо у ваших бабусь і дідусів або батьків надмірна вага, то у вас буде така ж проблема. Існує 2 типи структури тіла: у вигляді груші та у формі яблука. Якщо ваше тіло є грушею, то вага накопичується в нижній частині тіла, наприклад, на сідницях. Якщо тіло знаходиться у формі яблука, то жир накопичується в животі.
Сидіння способу життя
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не виконуєте фізичних вправ, проводячи більшу частину часу на телевізорі чи комп’ютері, то ви неминуче отримаєте занадто багато протягом наступних кількох років.
Переїдання
Якщо ви їсте більше, ніж слід, то обов'язково набувайте вагу. Якщо переїдання поєднується з сидячим способом життя, то ви отримуєте найкоротший можливий час, і ви можете легко додати вагу.
Неправильна постава в сидячому положенні
Якщо ви не дотримуєтесь правильності постави і завжди зупиніться, коли сидите, то будьте впевнені, що накопичуйте жирові відкладення в животі. Ви завжди повинні сидіти, тримаючи спину в прямому положенні.
Стрес і хвороба
Стрес - одна з головних причин накопичення жиру на талії. Стрес збільшує рівень кортизолу в організмі, що призводить до появи додаткових сантиметрів. Такі захворювання, як рак молочної залози, апное сну, артеріальна гіпертензія, серцево -судинні захворювання та діабет у жінок, накопичують жирні відкладення в животі.
Слабкі м’язи
Якщо м’язи живота в’ялі, то в цій області ви можете легко накопичити надлишок.
Гормональні зміни
Коли вік жінки наближається до середнього, кількість жиру в організмі починає збільшуватися пропорційно до маси тіла. Ризик накопичення жиру навколо талії збільшується під час менопаузи. У жінок гормони відіграють важливу роль у регулюванні рівня жиру в організмі.
Найефективніші вправи для схуднення та сторін
Це найкращий набір вправ, які допоможуть зробити плоский шлунок вдома, оскільки він складається не лише з скручування преси, і він також включає інтенсивні вправи, що сприяють швидкому спалюванню жиру не лише на шлунку. Але вам потрібно чітко розуміти, що ефект буде сильнішим і помітнішим, тим більше зусиль ви докладаєте, і тим всебічніше підходить до питання спалювання жиру. Це означає, що разом з заняттями ви будете спостерігати за правильним харчуванням і не будете поспішати на крайнощі, наприклад, вдасться до низькокалоорних дієт, що порівнюють голодний удар.
Скручування
Немає популярних рухів, ніж скручування на пресі. Це не найефективніше, але це допоможе вам зміцнити м’язи кори, якщо ви поєднаєте її з правильною дієтою, і за короткий час ви побачите результати.
- Ляжте на килимі обличчя вгору. Зігніть коліна, ноги повинні бути на підлозі всією поверхнею.
- Зробіть руки за головою.
- Вдихайте глибоко і відірвіть верхню частину тіла з підлоги. Видихайте, коли піднімаєшся.
- Вдихайте, коли ви потрапляєте назад у вихідне положення. Зробіть подих, коли опустіть тіло на підлогу.
- Зробіть 10 повторень, а потім повторіть у 2-3 підходах.
Зворотне скручування
- Ляжте на килимі обличчя вгору. Зігніть коліна, ноги повинні бути на підлозі всією поверхнею.
- Опустіть руки по тілу.
- Підніміть ноги, щоб стегна були перпендикулярними до підлоги.
- Підніміть дно спини, щоб коліна рухалися до грудей.
- Вдихайте, коли покладіть ноги на підлогу. Видихайте, коли ви виринете спину з підлоги і підніміть коліна до грудей.
- Зробіть 10 повторень у 3 підходах.
Коса кручення
Рух дуже схожий на звичайне скручування, але тут вам доведеться повернути одне плече до іншого.
- Ляжте на килим, дістаньте руки за голову.
- Зігніть коліна, щоб ноги не торкалися підлоги.
- Підніміть верхню частину тіла, як із звичайним скручуванням, повернувши праве плече вліво. Ліва сторона тіла повинна бути на підлозі.
- Повторіть рух для іншої сторони. Поверніть ліву в плече вправо, не відриваючи правою частиною тіла з підлоги.
- Зробіть 10-12 повторень.
Скручування піднятими ногами
- Ляжте на килимі обличчя вгору. Розтягніть ноги вгору і перетніть їх.
- Зробіть ті самі рухи, що і при виконанні звичайних поворотів.
- Вдихніть, коли ви опускаєте тіло і переходите ноги. Видихайте, коли піднімаєшся.
- Зробіть 10-15 повторень у 3 підходах поспіль.
Бічне скручування
Це дуже схоже на бічне скручування. Єдина відмінність полягає в тому, що тут ви повинні підняти праву ногу, коли ви переміщуєте ліве плече праворуч і навпаки. Зробіть 10-12 повторень для кожної сторони в 2 підходах поспіль.
Скручування велосипеда
- Ляжте на підлозі або килим. Тримайте руки ліворуч і правою стороною голови відповідно.
- Підніміть ноги і зігніть їх на колінах.
- Потягніть праве коліно до грудей. Піднявши праве коліно, вам слід спробувати дістатися до лівого ліктя.
- Яскравий правою ногою і потягніть ліве коліно до грудей. Підніміть верхню частину тіла і переконайтеся, що правий ліктьове ліктя торкається лівого коліна.
- Зробіть 10-12 повторень для обох сторін у двох підходах поспіль.
Планк з поворотами
Цей рух спрямований на роботу на нижній частині спини, стегна та преси.
- Візьміть положення бару на підлозі або килим, щоб на підлозі були коліна та лікті.
- Погляд спрямований вперед, а шия та хребет побудовані в одній лінії.
- Зруньте коліна з підлоги і покладіть ноги на шкарпетки.
- Утримуйте цю позицію близько 30 секунд. Переконайтеся, що ви нормально дихаєте під час заняття.
- Тепер по черзі переходьте до положення бічної смуги для кожної сторони тіла протягом 30 секунд.
Планк з поворотом
- Ляжте на підлозі збоку.
- Перемістіть вагу тіла в правий лікть або руку та праву ногу. Переконайтесь, що права рука зігнута під прямим кутом.
- Покладіть ліву ногу праворуч. Тримайте ноги прямо. Підніміть стегна.
- Утримуйте цю позицію близько 30 секунд. Якщо у вас є досвід виконання цього руху, то ви можете утримувати позицію протягом 1-2 хвилин.
- Повторіть вправу для іншої сторони.
Обіди з поворотами
Якщо ви тільки починаєте працювати над пресою, спочатку потрібно спробувати викиди з поверненням тіла.
- Зробіть крок вперед лівою ногою і зігніть її біля коліна. Ви відчуєте розтяжку в задній частині правого стегна.
- Підніміть руки вперед паралельно підлозі.
- Зробіть великий крок вперед лівою ногою і сідайте, ніби ви сидите на уявному кріслі. Права нога повинна залишатися позаду і бути поставленою на палець.
- Переконайтесь, що спина знаходиться в прямому положенні.
- Походь з іншою ногою.
- Зробіть 15 повторень.
Нахиляється до боків
- Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки над головою і складіть їх разом.
- Нахиліть тулуб ліворуч якомога більше, щоб ви відчували розтягнення з правого боку тіла. Утримуйте цю позицію протягом 15 секунд.
- Повернутися до вихідної позиції.
- Повторіть вправу для правої сторони тіла. Тримайте в положенні 15 секунд.
- Як тільки вам стає легко зберегти ситуацію протягом 15 секунд, ви можете збільшити цей час до 30 секунд і більше.
Вправа вакуум
Відмінна допомагає зміцнити м’язи черевної порожнини і зосереджуються в основному на диханні.
- Встаньте на четвереньках, підтримуючи тіло на колінах та ліктях.
- Зробіть глибокий вдих. Преса слід розслабитися.
- Видих. Затягніть у процес видиху і втягніть у себе живіт.
- Утримуйте цю позицію приблизно 15-30 секунд
- Зробіть 15 повторень у 2-3 підходів на день.
Зниження ніг на стільці
- Сядьте на стілець, випряміть плечі, випряміть спину.
- Покладіть руки на сторони з долонями вниз. Зробіть глибокий вдих.
- Видихайте, і гангстер піднімає коліна, щоб вони були близько до грудей.
- Утримуйте цю позицію протягом 5-10 секунд. Не закругуйте спину і не нахиляйтеся вперед, коли коліна знаходяться біля грудей.
- Опустіть ноги на підлогу. Зробіть 15 повторень.
Ходьба
Ходьба - це ще одна хороша вправа для початківців. Ви повинні виконати його, якщо хочете позбутися жиру на животі, він спалює жирові відкладення у всьому тілі. Швидка ходьба 30 хвилин на день щонайменше 5 разів на тиждень дозволить вам спостерігати поступові зміни у вашій вазі. Ця вправа з низькою інтенсивністю дасть хороше навантаження вашому серцю та допоможе збільшити метаболізм.
Біг боягуз
Після того, як ви освоїте швидку ходьбу, ви можете перейти на боягузовий пробіг, який допоможе легко спалити зайві калорії в тілі. Забіг на боягуз допоможе вам підтримувати фізичну форму, залишитися здоровою та боротися із зайвою вагою.
Біг
Якщо ви хочете диверсифікувати щоденну монотонну ефективність того ж тренувань, ви можете спробувати працювати протягом 2-3 днів на тиждень. Біг зробить ваше серце швидше, що допоможе спалити більше калорій, ніж ходьба або біг.
Кардіо навчання
Кардіопоперація - один з найкращих способів спалити багато калорій, а також позбутися надлишку в талії. Виконайте їх протягом 30 хвилин на день щонайменше 4-5 разів на тиждень, а також ви можете знизити рівень стресу, збільшити обсяг легенів, підтримувати здоров'я серця та покращити сон.
Плавання
Плавання - це дуже хороша вправа, яка дозволяє підтримувати весь організм тоном. Плавання також покращить ефект кардіо -тренувань. Ви повинні вибрати оптимальні темпи тренувань, який дозволив би більше калорій спалювати. На початковому етапі найкраще плавати щонайменше 1-2 рази на тиждень.
Смачні продукти для схуднення
Якщо ви думаєте, що у вас зайва вага, вам потрібно негайно зменшити споживання вуглеводів, жирну їжу і почати споживати продукти, багаті волокнами. Нижче наведені продукти, які найкраще допоможуть схуднути.
- Яблука: Ви можете використовувати їх 3-4 рази на день як заміну продуктів з високим вмістом вуглеводів.
- Мигдаль: багатий вітаміном Е і містить велику кількість волокон, які дають відчуття ситості та зменшують почуття голоду.
- Зелений листовий овоч: багатий волокном і містить дуже мало калорій. Вони допоможуть запобігти затримці води в організмі.
- Авокадо: Містить велику кількість клітковини та моно -рішучих жирних кислот, які допомагають розділити жирні кислоти на енергію та воду.
- Огірок: має високий вміст води та дуже малу кількість калорій.
- Кавун: 80% вода складається з води і містить дуже мало калорій. Кавун допоможе досягти бажаної талії.
- Квасоля: Допомагає покращити травлення, а також зміцнює м’язи, зменшує відчуття голоду та запобігає переїданням.
Зі складним підходом, поєднуючи належне харчування та тренування, ви побачите результати через кілька тижнів. Ви можете виконати ці вправи вдома самостійно або під керівництвом професійного тренера. Якщо у вас є сила волі та рішучість докласти багато зусиль, щоб позбутися жиру на животі, то ви можете легко досягти цього самостійно. Пам'ятайте, що результатів немає без зусиль, а позбутися додаткових кілограмів - це не виняток. Щоб прискорити схуднення через надлишок жиру, намагайтеся уникати продуктів, багатих швидкими вуглеводами та збільшувати споживання калорій щодня через фізичну активність та здоровий спосіб життя. Наприклад, замініть ліфт на прогулянці по сходах, замість тролейбуса або метро, прогуляйтеся по вулиці.