Один з найефективніших способів схуднути в домашніх умовах - це регулярні фізичні вправи. Тренування для схуднення бажано проводити за програмою. У нього повинні входити силові навантаження (віджимання, випади, підтягування, жим гантелей, станова тяга) і кардіонавантаження (біг, аеробіка, плавання, стрибки на скакалці).
При складанні індивідуального плану тренувань слід враховувати такі фактори, як рівень спортивної підготовки, вага, вік, спосіб життя, професія.
Комплекс силових вправ для домашніх тренувань
Силові тренування в домашніх умовах вирішують три проблеми: тонізують м'язи, збільшують споживання калорій і стимулюють ендокринну систему. Це допомагає активізувати метаболізм і збільшити швидкість спалювання жиру.
Заняття слід починати з підготовки серця, м'язів, зв'язок і суглобів до навантаження. Для цього рекомендується зробити розминку: кілька хвилин пострибати на скакалці, виконати серію розтягуючих нахилів корпусу, махи кінцівками, скручування тулуба. Підготовка до тренування займає близько 15 хвилин.
Тривалість основного заняття повинна бути в межах від 45 до 55 хвилин.
Випади
Дозволяє потужно накачати двоголовий і чотириголовий м'язи стегна. Сідниці, м'язи попереку і прес також піддаються навантаженню.
Послідовність виконання:
- Прийміть вихідне положення: ноги розставте на ширині плечей, руки опустіть уздовж тіла, випряміть поставу і втягніть живіт.
- Зробіть один крок вперед лівою ногою, опускаючи корпус вниз.
- Поверніться у вихідне положення і виконайте присідання правою ногою.
У кожній з чотирьох серій слід виконати 13-16 повторень з хвилиною відпочинку між підходами.
Станова тяга
Потужне, енерговитратне вправу слід виконувати з обтяженнями: гантелями, гирями, штангою. У домашніх умовах можна використовувати підручні засоби: пакет або великі пляшки з водою.
Техніка:
- Помістіть дві гантелі в долоні і опустіть їх на передню частину стегон.
- Розставте гомілки на ширині плечей.
- На вдиху опустіть снаряд вниз, нахиливши тіло вперед на 90 градусів (можна злегка зігнути коліна).
- На видиху випряміться в положення стоячи.
- Виконати 12-14 повторів.
Відновлювальна пауза між серіями становить 55-70 секунд. Кількість підходів - чотири.
Віджимання
Віджимання дозволяють ефективно прокачати грудні м'язи і трицепс плеча.
Послідовність правильної техніки віджимання:
- Опустіться на підлогу животом вниз, розташуйте долоні на рівні грудей, гомілки поставте на пальці ніг і піднімайте таз вгору, поки все тіло повністю не вирівняється в одній площині.
- На вдиху опустіть грудну клітку вниз.
- На видиху віджимайтеся.
- Виконайте близько 25 повторів.
Відпочиньте приблизно 45-65 секунд і виконайте ще 4 підходи.
Рядки з гантелями
Основне завдання - прокачати найширший м'яз спини і двоголовий м'яз плеча.
Правильно тягнути гантель:
- Візьміть снаряд в ліву руку.
- Покладіть праву руку на лаву, поставивши на неї праве коліно.
- Вирівняйте хребет і підтягніть живіт.
- Розмістіть гантель на відстані витягнутої руки, на рівні грудей.
- На вдиху підтягніть вагу, відводячи лікоть якомога далі назад.
- На вдиху опустіть снаряд вниз.
- Повторіть рух 12-13 разів, потім зупиніться на хвилину, щоб відпочити, і виконайте вправу ще тричі.
М'яча планка
Для виконання статичної вправи для опрацювання м'язів преса вам знадобиться один фітбол і одна півсфера.
Алгоритм:
- Розмістіть спортивний інвентар на підлозі на відстані приблизно 100 см один від одного (в залежності від зросту людини).
- Поставте долоні на півсферу і закиньте гомілки на фітбол.
- Підніміть таз до тих пір, поки тіло повністю не вирівняється в горизонтальній площині.
- Зафіксуйте в такому положенні на 30-45 секунд.
- Встаньте, відпочиньте приблизно 40 секунд і зробіть ще три подібних серії.
Присідання зі штангою
Одне з найпотужніших знарядь у боротьбі із зайвими кілограмами. Дозволяє створити потужне функціональне навантаження на весь організм, значно збільшуючи швидкість спалювання жиру.
Техніка:
- Оснастіть штангу обтяженнями і закиньте штангу на плечі, міцно взявши її руками.
- Широко розставте ноги і поверніть пальці назовні.
- Напружте м’язи живота.
- Втягуючи повітря в легені, плавно опустіться в положення «навпочіпки».
- На видиху підніміться в положення стоячи.
- Виконайте приблизно 12 повторів, потім візьміть хвилинний перерву та виконайте вправу ще тричі.
Жим гантелей від грудей
Вправа використовується для накачування грудних м'язів, трицепсів і передніх дельт.
Послідовність дій:
- Візьміть в руки дві гантелі і опустіться спиною на лаву.
- Зігніть коліна на 90 градусів, поставте стопи на підлогу.
- Випрямити руки на рівні грудей (вихідне положення).
- Роблячи вхід, опустіть снаряд вниз на область трохи вище грудей (лікті розведіть в сторони).
- Видихаючи, тисніть гантелі вгору.
- Виконайте близько 12-14 повторів.
- Зробіть хвилинну перерву, щоб відновитися, і виконайте ще 3 підходи.
Станова тяга на одній нозі з гантелями
Вправа більше підходить для чоловіків і жінок з досвідом тренувань. Новачкам краще виконувати станову тягу на двох ногах.
Техніка:
- Візьміть в руки дві гантелі і опустіть гирі вниз до повного випрямлення рук.
- На вдиху плавно нахиліть корпус вперед, одночасно витягнувши ліву ногу назад (між опорною і задньою ногами повинен утворитися прямий кут).
- На видиху поверніться в положення стоячи.
- Виконайте 12 повторів, потім відпочиньте 50-70 секунд і виконайте аналогічний ряд з упором на ліву ногу.
Кількість підходів - чотири. Під час випаду опорна нога повинна бути трохи зігнута в колінному суглобі.
Підтягування на турніку
Цією вправою можна ефективно накачати найширші м’язи спини і біцепси.
Послідовність виконання:
- Візьміться за штангу на ширині плечей.
- Відірвіть ноги від лавки (стільця).
- Зведіть ноги разом.
- На видиху підтягніть тіло вгору.
- На вдиху опустіть тулуб вниз.
- Зробіть якомога більше підтягувань, потім відпочиньте приблизно 75 секунд і виконайте ще три підходи.
Підтягування ніг до турніка
Вправа сприяє розвитку нижніх і середніх відділів м'язів преса.
Техніка:
- Візьміться за штангу на рівні плечей.
- Злегка зігніть коліна.
- На видиху піднімайте гомілки вгору, поки вони не торкнуться турніка.
- На вдиху опустіть ноги вниз.
- Зробіть 8-12 повторів.
- Відпочиньте приблизно 45-60 секунд і виконайте ще три підходи.
Кардіо спалювання жиру
Ефективний фітнес для спалювання жиру на животі, ногах, сідницях, руках і спині повинен включати багато кардіотренувань. Аеробні вправи для схуднення допомагають швидко прискорити обмін речовин і досягти стрункості всього тіла.
У домашніх умовах ефективно використовувати:
- Танцювальна аеробіка. Ритмічну гімнастику під музику можна виконувати як з власною вагою, так і з різними спортивними снарядами: степ-платформою, гантелями, гімнастичними м'ячами, палицями та еластичними стрічками. Також танцювальна аеробіка дозволяє робити ранкову зарядку. Тривалість одного заняття повинна бути 25-40 хвилин.
- Стрибки через скакалку. Найбільш ефективною є система, при якій вправа виконується циклічно: 2-3 хвилини - стрибки, 45-75 секунд - пауза для відпочинку. За одне заняття рекомендується виконувати не менше семи підходів.
- Плавання. Басейн бажано відвідувати двічі на тиждень по 40 хвилин в день. Найефективнішим є плавання у стилях високої інтенсивності: брас, кроль. Слід уникати басейнів з холодною водою, так як при тривалому і систематичному впливі низьких температур може статися потовщення підшкірного жиру.
- Тривалі прогулянки. Це ефективний засіб для щоденного спалювання калорій. Ефективність цього виду кардіотренувань більше залежить від тривалості, ніж від інтенсивності. Тому одна прогулянка повинна тривати не менше 120 хвилин.
Щоб отримати максимальну користь від аеробних вправ, їх рекомендується виконувати в теплому одязі (це створить термогенний ефект) натщесерце.
Програми навчання
Бажано розділити силові і кардіотренування, виконуючи їх в різний час дня: перші вранці, другі ввечері. Ця методика скоротить час відновлення після кожного заняття і забезпечить максимальний жиросжигающий ефект. Тривалість занять повинна визначатися загальним станом здоров'я та рівнем функціональної підготовки кожної людини. Середнє значення для аеробних вправ (крім ходьби) становить 25-40 хв, для силових тренувань - 45-50 хв.
При складанні програми тренувань для схуднення головним фактором має бути спортивний стан чоловіка чи жінки. Виходячи з цього, весь цикл навчання має три рівні: початковий, середній і поглиблений.
Початковий рівень
Для дівчат із зайвою вагою і новачків найбільш ефективною буде система, при якій за одне заняття опрацьовуються всі м'язи тіла (комплексне тренування).
Зразок плану уроку виглядає так:
- Понеділок: випади, віджимання, підтягування на турніку, підтягування ніг до турніка.
- Вівторок: плавання.
- Середа: присідання зі штангою, жим гантелей від грудей, тяги гантелей, планка з м’ячем.
- Четвер: вихідний.
- П'ятниця: станова тяга, віджимання, підтягування, підтягування ніг.
- Субота: танцювальна аеробіка, стрибки на скакалці.
- Неділя: тривалі прогулянки.
Початковий рівень повинен тривати близько 2-3 тижнів.
Середній рівень
Програма тренувань на цьому етапі спрямована на спалювання жиру і створення красивого рельєфу. Його суть полягає в тому, що за одне заняття прокачується не більше двох груп м'язів. Ця методика дозволяє виконувати більшу кількість вправ конкретно для кожної зони тіла. Це дає можливість не тільки позбутися від жиру, але і наростити м'язи на слаборозвинених ділянках тіла.
Розклад занять:
- Присідання зі штангою, випади, станова тяга, планка з м’ячем, підтягування ніг до турніка.
- Підтягування на турніку, тяги гантелей, віджимання і жими гантелей від грудей.
Займатися за цією схемою рекомендується через день, чергуючи тренування.
Середній рівень розрахований на місяць. У вільні від силових тренувань дні необхідно проводити комплекс кардіо вправ.
Жорстка програма для інтенсивного спалювання жиру
Для просунутих (з великим стажем тренувань), а також для жінок, які хочуть зменшити відсоток підшкірного жиру, але не мають зайвої ваги, найкраще підійде двотижневий спліт. Його суть полягає в тому, що за одне тренування прокачується тільки одна група м'язів.
Приклад плану:
- Понеділок: робота на грудях (віджимання, жим гантелей на грудях).
- Вівторок і середа: кардіо вправи.
- Четвер: накачування ніг (станова тяга, станова тяга однією ногою, випади).
- П'ятниця та субота: аеробні навантаження (біг, плавання, стрибки на скакалці, аеробіка).
- Неділя: вихідний.
- Понеділок №2: опрацювання спини (підтягування на турніку, тяги гантелей).
- Вівторок, середа №2: аеробні навантаження.
- Четвер №2: прокачування м'язів преса (планка на м'ячі, підтягування ніг до турніка).
- П'ятниця, субота №2: кардіотренування.
- Неділя №2: день відпочинку від стресу.
Таким чином, двотижневий спліт дозволяє виконати 12 важких тренувань і досягти інтенсивної втрати жиру всього за 14 днів.
Поширені помилки
Дівчатам, які тільки починають тренування для схуднення, важливо уникати типових помилок.
Найзначніші з них:
- Бажання займатися спортом щодня по кілька годин. Ця техніка не принесе більш інтенсивного схуднення, а в деяких випадках навіть може призвести до застою результатів і перетренованості.
- Вигинайте спину під час присідань, випадів і станової тяги. Робити цього не варто, так як така техніка може призвести до пошкодження міжхребцевих дисків.
- Зневоднення організму. Багато дівчат намагаються пити менше води, щоб швидше схуднути, помилково вважаючи, що в цьому випадку жир почне окислюватися. Насправді при нестачі рідини сповільнюються обмінні процеси (в тому числі і ліпідний обмін) в організмі. Тому протягом дня необхідно пити достатню кількість води: її добовий обсяг повинен бути не менше 1500 мл.
Розпорядок роботи і відпочинку дуже корисний для схуднення: було виявлено, що якщо ви тренуєтеся і спите щодня в один і той же час, ваше тіло почне скидати зайві кілограми набагато швидше.
Протипоказання до силових тренувань
Силові тренування для схуднення в домашніх умовах слід обмежити або зовсім виключити з програми тренувань при важких захворюваннях серця і опорно-рухового апарату. У цій ситуації можуть допомогти статичні навантаження (наприклад, планки на м'ячі) і легкі кардіо (піші прогулянки, спокійне плавання).
Під час інфекційних захворювань слід уникати будь-яких фізичних навантажень.
Щоб виключити всілякі протипоказання і максимально убезпечити себе від проблем зі здоров'ям, напередодні занять рекомендується пройти повне комплексне обстеження і проконсультуватися зі спортивним лікарем.