Організм потребує помірної кількості жирових запасів. Здоров'я погіршується, коли накопичується занадто багато жиру. Щоб схуднути, необхідно дотримуватися різноманітних дієт і виконувати спеціальні комплекси вправ.
Якщо спрямовувати свої зусилля і допомагати організму, одночасно з ним працювати, то природним шляхом можна зберегти струнку фігуру і відмінне здоров'я.
Навіщо організму потрібен жир?
Жирові запаси допомагають отримати необхідні вітаміни A, D, E, K. Жирові відкладення концентрують енергетичні запаси. Жировий шар захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, ударів і травм.
Багато людей, щоб схуднути і спалити зайвий жир, обмежують свій раціон і дотримуються популярних дієт. Нестача поживних речовин знижує вагу і водночас викликає слабкість і занепад сил.
Щоб позбутися від надлишкових жирових запасів і досягти стрункого тіла, слід скорегувати свій раціон і при цьому давати організму достатньо фізичних навантажень, регулярно виконуючи комплекс вправ для схуднення. У цих умовах жир починає розщеплюватися.
Якщо у вас надмірна вага, слід подбати про здоров’я щитовидної залози. При недостатній його функції видалити підшкірний жир важко або неможливо.
Правильне харчування для схуднення
Коли їжа повністю перетравлюється і засвоюється, швидкість метаболічних процесів зростає і споживання енергії збільшується. В результаті вам вдається схуднути.
При споживанні погано поєднаних продуктів метаболічні реакції недостатні. Неперетравлені речовини накопичуються в жирових клітинах і викликають гниття і бродіння в кишечнику.
Деякі люди використовують сечогінні або проносні, щоб схуднути. При неправильному застосуванні ці препарати порушують природне травлення, внаслідок чого маса тіла збільшується.
Щоб відновити сили і уникнути хронічної втоми, організму після виснажливих тренувань потрібні вуглеводи. Їм багаті молочні продукти, бобові, апельсини, ананаси, банани, виноград, груші, курага, малина.
Як правильно виконувати вправи, щоб схуднути
Під час регулярних тренувань вага тіла зменшується, оскільки заняття спортом створюють дефіцит калорій. Одночасно витрачаються жирові запаси і вуглеводи.
Під час тренування з низькою інтенсивністю за одне заняття спалюється більше жиру, ніж вуглеводів. Але швидкість витрати калорій низька, приблизно 4-5 ккал в хвилину.
Тому, якщо рівень вашої фізичної підготовки дозволяє, ви повинні виконувати вправи більш інтенсивно, щоб швидше схуднути за рахунок більшого споживання калорій, близько 10-12 ккал в хвилину.
Незважаючи на те, що високоінтенсивні вправи спалюють менше жиру, ніж вуглеводи у відсотках, загальна кількість спаленого жиру вища, ніж низькоінтенсивні вправи для схуднення.
Щоб схуднути на 1 кг, потрібно спалити близько 8000 ккал.
При складанні комплексу вправ для схуднення необхідно враховувати кількість зайвого жиру і рівень фізичної підготовки.
Новачкам і людям із зайвою вагою слід починати тренування з низької інтенсивності. Для досягнення результатів, схожих на більш короткі інтенсивні тренування, спортивні рухи доведеться виконувати в 2-3 рази довше.
Комплекс вправ для схуднення повинен починатися з розминки і закінчуватися охолодженням.
При розминці необхідно виконувати рухи в повільному темпі, з мінімальним навантаженням, щоб як слід розігріти м'язи, підготувати суглоби до навантаження, знизити артеріальний тиск і посилити кровотік.
Після тренування необхідно розслабитися: поступово знизити темп, нормалізувати серцебиття. Корисно нахилятися і махати руками, що відновлює кровообіг в організмі, особливо після навантаження на ноги. Застій крові в нижніх кінцівках особливо небезпечний при варикозному розширенні вен або тромбофлебіті.
Які м'язи навантажувати, щоб швидше схуднути?
Складаючи індивідуальний комплекс вправ для схуднення, в першу чергу слід навантажувати ноги. Ці спортивні рухи вимагають максимальної витрати калорій.
За ефективністю спалювання жирових запасів вони поступаються вправам для спини, грудних м'язів, плечей і рук.
В останню чергу варто навантажувати м'язи преса, так як їх скорочення спалює найменше калорій.
Аеробні вправи для схуднення
Для втрати жиру корисні аеробні вправи: біг, плавання, їзда на велосипеді. Під час активних рухів виробляються ферменти - білкові молекули, які прискорюють реакції в організмі, а отже, допомагають схуднути.
Аеробні вправи стимулюють активність мітохондрій, електростанцій клітин. Мітохондрії окислюють органічні речовини і використовують вивільнену енергію для синтезу молекул АТФ, носіїв енергії всередині клітини.
Якщо силові вправи з обтяженнями спалюють жир тільки після викиду відповідних гормонів через 30-40 хвилин після завершення тренування, то аеробні вправи дозволяють схуднути під час тренування.
По-перше, організм витрачає запаси вуглеводів з крові та печінки. Через півгодини вони закінчуються, починає витрачатися підшкірний і внутрішній жир.
Для якнайшвидшого досягнення результату потрібна певна підготовка. Щоб контролювати свій прогрес, не перестараючись, вам потрібно виміряти частоту серцевих скорочень (ЧСС) або «пульс».
Під час тренування жир спалюється найефективніше, якщо ваш пульс знаходиться в діапазоні 65%...85% від максимальної частоти для вашого віку.
Максимальна частота визначається за простою формулою: 200 мінус вік.
Таким чином, у віці 35 років максимальна частота становитиме 200 – 35 = 165 ударів на хвилину. Під час тренування серце має скорочуватися з частотою від 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударів на хвилину.
Одне заняття має тривати близько години. Оптимально займатися 3-4 рази на тиждень.
Найпростішим вправою, що дає організму аеробне навантаження, є біг підтюпцем. Не менш ефективні аеробні спортивні рухи, що виконуються в темпі під ритмічну музику.
Подібного результату можна досягти за допомогою домашніх тренажерів – їзди на велосипеді, бігу, веслування.
Переваги ходьби та бігу
Якщо у вас ожиріння або надмірна вага, вам слід виконувати просту вправу для схуднення – ходьбу в помірному темпі, щоб ваше серце билося з оптимальною для вашого віку частотою.
Починати слід з 20-хвилинної прогулянки. Гуляючи тричі на тиждень, за місяць-два ви зможете досягти певних успіхів.
Потім можна збільшити тривалість кожної прогулянки до 45-50 хвилин, збільшити їх кількість.
Якщо ваш рівень фізичної підготовки досить високий і ходьба не може досягти рекомендованої частоти пульсу, вам слід почати біг підтюпцем.
У міру підвищення рівня підготовки дистанцію потрібно збільшувати на 10%.
Щоб не пошкодити суглоби, цю вправу для схуднення слід виконувати в парку і бігати по землі, а не по асфальту.
Використання велосипеда або гребного тренажера
Безсумнівною перевагою домашніх тренажерів є наявність датчиків, які дозволяють контролювати пульс під час занять.
Регулярно займаючись на велосипеді або гребному тренажері, можна отримати максимальну користь для здоров’я і схуднути. Важливо не забувати збільшувати навантаження на м'язи в міру зростання ваших спортивних можливостей.
На відміну від велотренажера, який навантажує в основному ноги, гребний тренажер змушує працювати спину, руки, живіт і, в меншій мірі, ноги.
Більший жиросжигающий ефект має використання двох тренажерів в комплексі. Тому для більш інтенсивного схуднення слід чергувати заняття на велосипеді і гребному тренажері.
Вправи для схуднення живота
Навіть якщо жиру у вас мало, ваш живіт може виступати і обвисати через слабкі м’язи живота.
Виконуючи вправи, слід зберігати рівновагу. Навантаження має бути достатнім, щоб м'язи зміцнилися. Легкі вправи, навіть багаторазово повторені, не принесуть результату.
Для розвитку прямих м'язів преса і схуднення корисно виконувати наступний комплекс вправ:
- Сидячи на стільці і зафіксувавши ноги, прогніться назад, намагаючись торкнутися підлоги витягнутими руками.
- Сядьте на гімнастичний килимок, підтримуючи руками тулуб ззаду. Підніміть зімкнуті ноги якомога вище.
- Початкове положення те саме. Підніміть кожну ногу окремо.
- Лежачи на килимку, зчепити долоні під потилицею. Зігнути ноги, торкнутися колінами грудей, витягнути ноги вертикально вгору, повернутися у вихідне положення.
- Ляжте, поклавши руки вздовж тіла. Піднімати і опускати випрямлені ноги до вертикального положення.
- Лежачи піднімати і опускати окремо кожну випрямлену ногу до вертикалі, імітуючи «ножиці».
- Ляжте, підніміть випрямлені ноги на відстань 30 см від підлоги. Виконуйте «ножиці» в горизонтальній площині.
- Закріпивши ноги, підніміть тулуб у вертикальне положення. Руки зчеплені на потилиці.
Під час занять корисно виконувати 3-4 вправи з цього комплексу. Для схуднення достатньо до 15 повторів.
Вправи для схуднення ніг - стегон і литок
Щоб зменшити жирові відкладення на ногах, корисно повільно присісти і повернутися у вихідне положення. Руки зчеплені на потилиці або на поясі, спина пряма, ноги на ширині плечей.
Щоб збільшити навантаження, тримайтеся рукою за дверний отвір і присідайте на одній нозі, тримаючи іншу паралельно підлозі.
Для розвитку м'язів ніг рухайтеся гусячим кроком, долоні на поясі або на потилиці.
М'язи гомілок і стегон зміцнюються почерговими махами випрямленої ноги вгору і в сторони з положення на четвереньках.
Щоб розвинути литкові м’язи, перемістіть вагу тіла з п’яти на носок, тримаючись за стіну або дверний отвір, щоб зберегти рівновагу. Спочатку виконуйте вправу, стоячи на обох ногах. У міру тренування використовуйте одну ногу.
Вправи для схуднення сідниць
Щоб підтягнути сідничні м'язи, корисно включити в тренувальний комплекс такі вправи:
- У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, долоні на талії, виконуйте кругові рухи стегнами.
- Стоячи, підніміть зігнуту в коліні ногу якомога вище, відведіть її в сторону і поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
- Встаньте на коліна, стегна і спину в лінію. Сядьте і торкніться сідницями підлоги ліворуч від стоп, поверніться у вихідне положення, торкніться підлоги справа від стоп.
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, тулуб у вертикальному положенні. Рухайтеся вперед на сідницях.
- Лежачи на спині, зігнути ноги, руки вздовж тіла. Відірвіть таз від підлоги, спираючись на стопи і плечі.
Виконуйте кожну вправу до 15 разів.