Перестали потрапляти в свої улюблені речі, які були в той час зовсім недавно? Були потворні бочки, саме тому впевненість у його досконалості зникла? Кожна секунда стикається з цим на різних етапах життя. Сьогодні понад 60% чоловіків і жінок у всьому світі незадоволені тим, що вони бачать у дзеркалі щодня, і інтенсивно шукають варіанти, як впоратися з проблемою зайвої ваги.
Хочете плоский животик і красиву талію? Вправи на схуднення живота та боків - відмінне рішення для тих, хто мріє повернути гармонію. У поєднанні з збалансованою дієтою ви досягнете фантастичних результатів набагато швидше та ефективніше, що залишиться з вами протягом багатьох років.
Чому вага зростає
Незначні обсяги жиру є нормою для будь -якої людини. Він забезпечує захист кісток та органів від переохолодження, будь -які ефекти ззовні. Надлишок депозитів - це вже привід для тривоги. Ви можете позбутися від них тренуванням і, наприклад, зачарованою дієтою. Але перед тим, як скласти програму вправ і визначити за допомогою дієтичної техніки, вам потрібно знати, яку причину вага "піднявся вгору":
- Зменшений метаболізм. Старша людина стає, повільніше, який він має метаболізм. Органу стає набагато складніше перетравлювати вхідну їжу, що поступово призводить до набору зайвої ваги. Можливо, ви багато разів помічали, що ваші близькі, друзі їдять багато жирних, солодких, в той час як ця фігура залишається струною, і ви починаєте входити, як на дріжджах, з будь -якої булочки. Це саме пов'язано з метаболізмом, який є нормальним у першому випадку, а зменшеним - у другому.
- Генетична схильність. Вчені довели, що наявність жирових відкладень в організмі безпосередньо пов'язана з генетикою людини. Якщо родичі на старшій лінії страждали від збільшення маси тіла, то у вас буде схильність до надлишку жиру.
- Сидячий спосіб життя. Якщо ви трохи рухаєтесь, ви не вчиняєте жодного, навіть найменший фізичний навантаження, то неминуче ви отримаєте щонайменше кілька кілограмів, що впоратися з цим графіком буде дуже важко.
- Переїдання. Будь -яке переїдання є основною причиною зайвої ваги. Зокрема, якщо він поєднується з сидячим способом життя, жир накопичить кілька разів швидше.
- Неправильна постава. Постійно нахиляючись, жир поступово накопичується в животі. Щоб уникнути цього, ви повинні постійно тримати спину прямо.
- Гормональні зміни та збої. Коли жінка чи чоловік досягають дорослого життя, відбуваються серйозні гормональні зміни, різні несправності також не рідкість, неминуче тягне за собою масу тіла.
Чому важливо робити вправи для тонкої талії та плоского шлунка
Важливо видалити шлунок і сторони за допомогою найефективніших вправ не лише для прекрасного вигляду. Це також корисно для здоров'я всього організму. Існують деякі медичні показання, в яких фізична активність є життєво важливою:
- Загроза підвищення холестерину. Зі збільшенням маси тіла також зростає відсоток холестерину в крові. Його надмірний вміст призводить до поганого здоров'я, виникнення та розвитку багатьох серйозних захворювань.
- Ризик інсульту та інфаркту. Це стосується людей, які досягли 40 років із показником ваги тіла, ніж 30. У цій ситуації робота кровоносних судин погіршується, навантаження на серце збільшується кілька разів. Все це в комплексі дає додаткові ризики, ймовірність ударів, серцевих нападів.
- Уповільнити кровообіг. Накопичення жирів створюють посилене навантаження на внутрішні органи. Як результат, поживні речовини набагато гірше, кровообіг уповільнюється, що забезпечує погіршення свердловини, збільшує ризики раку.
- Зменшення імунітету. Надлишок маси тіла призводить до уповільнення метаболізму, порушення гормонального походження. Тіло слабшає і стає набагато більш сприйнятливим до різних застуди, вірусних захворювань.
Ефективні вправи для схуднення та боків
М'язи живота і боків утворюють своєрідний "корсет". Робота інших м’язів, які знаходяться на задній частині, сідниці та внутрішня частина стегон, залежать від їх стану. Тільки грамотно складений набір вправ завжди буде підтримувати організм у ідеальному стані. Результати залежать від початкової кількості жирових відкладень та настрою людини для зменшення ваги.
Перш ніж вибрати відповідні фізичні навантаження, слід пам’ятати, що будь -яка рухова активність у поєднанні з дієтою надає всебічного ефекту і не впливає лише на вибрані області:
- Домашні тренування повинні проводитися регулярно.
- Абсолютно всі частини тіла задіяні.
- Для більшої ефективності реалізується грамотно складена дієта.
Ми пропонуємо вам наступні вправи, які допоможуть вдома зробити талію та шлунок еластичними та без жодного жиру.
Скручування
Це один з найпоширеніших рухів, який сьогодні дуже популярний. Це не вважається найбільш ефективним, але кора надзвичайно опрацьована. Якщо ви грамотно поєднаєте його з дієтичним харчуванням, ви дуже швидко помітите відмінний результат.
- Ми лягаємо на м'який гімнастичний килим. Ми згинаємо ноги на колінах. Обов’язково, щоб навіть у зігнутому стані вони рівномірно стояли на поверхні підлоги, з усією стопою.
- Ми покладаємо руки за голову.
- Ми глибоко вдихаємо і починаємо піднімати верхню частину тіла. Кожен підйом обов'язково супроводжується видихом.
- Під час опускання тіла тіла ми повільно вдихаємо. Після того, як спина повністю на підлозі, ми знову повторюємо вправу.
- Ми робимо 2-3 підходи з 10 повторень.
Зворотне скручування
- Ми йдемо з вашою спиною на гімнастичний килим.
- У нас є ноги, щоб вони були перпендикулярними до підлоги, а ноги розташовані повністю на поверхні.
- Ми кладемо руки по тілу з долонями вниз.
- На видиху підніміть нижню частину тіла, принесіть ноги якомога більше до грудей, трохи торкнувшись і закріплені на пару секунд.
- На натхнення ми потрапляємо у вихідне положення.
- Ми робимо три підходи з десяти повторень.
Коса кручення
Ця вправа нагадує класичне скручування, але з деякими коригуваннями. Техніка впровадження передбачає повороти плеча.
- Ми лежимо спиною на гімнастичному килимі і займаємо вихідне положення, ведучи руки до шиї.
- Ми згинаємо ноги, щоб вони не торкалися поверхні.
- Ми піднімаємо верхню частину тіла, повертаючи плече в бік. Коли здійснюється поворот правого плеча, ліва сторона залишається в постійному, лежачому положенні.
- Повторюємо рух лівого плеча, подібно до правого боку.
- Повторіть 12 разів.
Скручування піднятими ногами
- Ми лягаємо і тягнемо ноги вгору (ви можете їх перетнути).
- Ми виконуємо скручування тіла тіла, аналогічно класичним.
- Ми робимо подих, опускаючи, видихніть під час підйому.
- Ми виконуємо три підходи 10-15 повторень.
Планк з поворотами
Вона надзвичайно працює на спині, стегна та преса.
- Ми лягаємо у вихідному положенні - коліна/лікті розташовані на поверхні в стані бруски.
- Ми гарантуємо, що область шийки матки та хребет розміщуються рівномірно. Ми дивимось прямо перед нами.
- Ми піднімаємо коліна з підлоги і покладаємо ноги на шкарпетки.
- Таким чином, ми тримаємось без руху 30 секунд. Важливо, щоб дихання не було складно.
- Повторюємо вправу для кожної сторони однакову кількість часу. Якщо фізична форма дозволяє, ви можете стояти через 1 хвилину.
Планк з поворотом
- Ми йдемо на поверхню збоку.
- Ми переносимо вагу тіла в правий лікть/ рука та відповідну ногу. Важливо, щоб рука в зігнутому стані утворювала прямий кут.
- Покладіть ліву ногу праворуч. Ми тримаємо нижні кінцівки рівномірно. Підніміть стегна з підлоги.
- Ми тримаємось таким чином протягом 30 секунд.
Вкладки
Якщо раніше ви ніколи не робили вправи на животі, то ви обов'язково повинні здійснити ефективні атаки даних.
- Ми робимо один невеликий крок правою ногою і згинаємо її. Після прийняття цієї позиції відчувається м’язова напруга в стегновому періоді.
- Ми піднімаємо руки прямо перед нами паралелями з підлогою.
- Ми робимо значний крок вперед лівою ногою і трохи сідаємо. Правий у цьому випадку залишається позаду, але з підйомом на шкарпетку.
- Назад при здійсненні руху повинно бути рівномірним.
- Ми повторюємо напади.
- Ми робимо 15 повторень на кожній нозі.
Нахиляється до боків
- Ми встаємо прямо. Ми піднімаємо руки над головою і складаємо разом.
- Ми робимо вклади праворуч. В ідеалі, так що тулуб якомога більше згинається - слід відчути розтягнення зліва. Ми фіксуємось у похилому положенні протягом 15 секунд.
- Різьблення назад у вихідне положення.
- Ми робимо повторні нахили в іншому напрямку з однаковою затримкою протягом 15 секунд.
- Як тільки ви звикнете до "затримки", ви можете збільшити їх час, наприклад, на 30 секунд.
"Вакуум"
Ця вправа ідеально підходить для розробки живота. Він заснований на диханні.
- Ми стоїмо на четвереньках, тримаючись у цьому положенні за допомогою колін та ліктів.
- Ми робимо глибокий вдих. У цей момент преса повинна бути максимально розслабленою.
- Видихайте і одночасно втягується в наш шлунок, напружуючи прес.
- Ми тримаємо нерухомо протягом 30 секунд.
- Ми повторюємо в 2-3 підходах 15 повторень.
Підняття стегон лежать
- Ми лягаємо, розтягуючи руки по тілу, долонями до підлоги.
- Ми згинаємо ноги на колінах, розміщуючи сторони, не забуваючи, що стопи повинні стояти точно на поверхні.
- Повільно, повільно підніміть стегна нижньою частиною спини. Решта тіла повинні залишатися нерухомим на килимі.
- Ми трохи згинаємо спину і напружуємо ключові м’язи. Ми тримаємося в цій позиції кілька секунд, фіксовано.
- Повертаємось до початкової позиції.
- Ми повторюємо 10-15 разів у кількох підходах.
Як вибрати фізичні вправи для схуднення та боків
Перш ніж почати видаляти сторони та живіт, необхідно скласти програму. Бездумне виконання вправ навряд чи дасть бажаний ефект. Навчальний набір вибирається для кожної людини окремо, з урахуванням характеристик тіла, початкової фізичної форми та параметрів тіла. Досвідчений тренер повинен вирішити це питання.
Для отримання консультації не потрібно відвідувати спортивні зали, фітнес -центри. Одного тренінгу з фахівцем достатньо, щоб він міг вибрати правильні вправи та складати план. Він також показує техніку виконання деяких рухів.
Якщо немає можливості зв’язатися з тренером, то ви можете просто виконати загальні вправи, наприклад, робити зарядку вранці. Однак не забувайте, що ефективності не так багато ефективності. Найкраще тоді спробувати особисто скласти план тренувань, але з обов'язковим обліком таких факторів:
- Медичні показання/протипоказання. Наприклад, людей, які страждають на остеохондроз, найкраще відмовляються від вправ із різкими рухами. Пацієнти з проблемами серця та судин повинні відмовитися від важкої атлетики, бігати.
- Цілі. Чим більша мета, тим складнішим та ефективним повинен бути набір вправ. Якщо вам просто потрібно видалити кілька кілограмів, то прості вправи будуть достатньо в поєднанні з дієтою з низьким вмістом. Для більшого ефекту та придбання атлетичних форм важливо робити кардіо -тренування та виконувати вправи для преси.
- Умови. Якщо ви постійно ходите в спортзал, то можливість робити вправи за допомогою різних тренажерів. В іншому випадку необхідно вибрати тренування, які можна легко зробити вдома з імпровізованими засобами.
Видалити талію і живіт не так складно, як це може здатися на перший погляд. Головне - правильно налаштувати та зробити програму, яка допоможе швидко досягти бажаної мети. І ми допоможемо вам у цьому.