Питаннями швидкого схуднення задається чи не кожна друга людина, навіть ті, хто її особливо не потребує. На питання про те, як схуднути за тиждень на 5 кг, є однозначна відповідь і це цілком реально здійснити без дієт та голодування. Необхідно запам'ятати лише кілька принципів, застосовувати які можна як дорослим, бажаючим схуднути, так і підліткам.
Принципи швидкого зниження ваги
Слід зазначити, що вказаним нижче правилам підтримки хорошої форми необхідно дотримуватися не тільки протягом 1 тижня. Це має стати життєвим кредо, дотримуючись яке більше не виникатиме питання про те, що робити, щоб схуднути на 5 кг за тиждень.
Принцип 1: Вода – основа життя
Люди не так часто звертають увагу на кількість випитої води на день. Однак вода є основним фактором швидкого схуднення на 5 кг на тиждень. Вона виводить з організму шлаки та токсини, що гальмують роботу метаболізму. Рясне питво води сприяє інтенсивній роботі нирок. Якщо нирки працюють – вода в організмі не накопичується. Але щоб їх розігнати, необхідно випивати щодня 30 г води на 1 кг ваги. Тобто якщо людина важить 85 кг, їй слід випивати 2, 5 л води на день. Для ваги 70 кг це 2, 1 л води і т. д.
Воду потрібно пити за 45 хв. до їжі та через годину після їжі. Якщо протягом дня людина забуває пити воду, можна завести будильник щогодини, щоб до 8 вечора випити необхідну норму. Відразу після їжі запивати не можна. Рідина розбавляє концентрований шлунковий сік і їжа не засвоюється.
Слід зазначити, що газовані напої, соки, кава, чай тощо. водою не є і не можуть замінити нестачу рідини в організмі. Воду потрібно пити очищену, бутильовану, можна додати часточку лимона до склянки води, кориці або імбиру. Ці продукти також сприяють виведенню зайвого жирового відкладення з організму та допомагають швидко схуднути протягом тижня на 5 і більше кг.
Принцип 2: Швидкі калорії – перший ворог
До продуктів, що містять швидкі калорії, можна віднести весь МакДональдс, булочки, пиріжки, будь-які солодощі, печиво, шоколадні батончики, будь-який фаст-фуд, морозиво, солодкі сирки, газування, смажені страви, страви на грилі в олії, копчені продукти. Уся ця їжа швидко спалюється організмом, даючи людині швидкі калорії.
Надлишок цукру за рахунок вироблення інсуліну перетворюється на жир на боках і талії. Солоні продукти заважають виведенню зайвої рідини з організму. Крім того, ці продукти підвищують рівень холестерину в крові, ризик захворювання на гастрит, серцево-судинні захворювання, ожиріння і ще багато чим.
Якщо хочеться перекусити на роботі або в дорозі, краще взяти з собою продукти, що містять клітковину, наприклад, житні хлібці, свіжі або варені овочі (крім картоплі), варені яйця, продукти кисломолочні, яблука, твердий сир або натуральний йогурт. Деякі з них продаються в магазині в готовому вигляді, що дозволить відразу вгамувати голод і посприяти схуднення на 5 кг за швидкий термін.
Принцип 3: Їсти мало, але часто
Ранок обов'язково треба розпочинати зі сніданку. Саме на сніданок організм одержує всі необхідні калорії за день. Цей принцип полягає в тому, що потрібно максимально розігнати метаболізм. Якщо людина намагається мало їсти, вона створює стрес для організму і тіло, побоюючись голоду, починає накопичувати жири, необхідні для виживання в голодний час. Розгін метаболізму - це хитрий спосіб схуднути на 5 кг за тиждень, переконавши організм, що немає небезпеки залишитися голодним, і зайві калорії накопичувати не обов'язково.
Але це не означає, що треба наїдатись до відвалу. Приймати їжу слід малими порціями із дрібного посуду, але робити це 5-6 разів на день, не даючи часу шлунку довго залишатися у неробочому стані.
Принцип 4: Відмова від куріння та алкоголю
Усі знають, що в алкогольних напоях міститься більше цукру, ніж у будь-якому тістечку. Якщо випивати келих сухого домашнього вина 1-2 рази на тиждень – у цьому особливої шкоди організму не буде. Але якщо щодня випивати пляшку пива, слабоалкогольного коктейлю, не кажучи вже про міцніші напої – це буде протилежна схуднення.
Що стосується куріння, тютюновий дим, смоли, токсини та чадний газ створюють додатковий стрес для організму. Тіло, у спробах знайти корисні для очищення організму речовини, починає накопичувати їх у підшкірному жирі і вже не можна буде швидко схуднути на 5 кг. Якщо людині важко відмовитися від куріння, її негативний вплив можна скоротити в рази, перейшовши на електронну сигарету. В цьому випадку в кровотік не надходитиме така кількість смол і токсинів. Хоча, вейпінг також не корисний для здоров'я, але все ж шкоди від нього менше.
Принцип 5: Менше стресу
Стресом можна вважати не тільки конфлікти на роботі та в особистому житті. Стресом для організму може стати відсутність повноцінного сну, переїдання, велике споживання алкоголю на свята з наступним абстинентним синдромом (похмілля), зайве розумове та фізичне навантаження на організм, а також постійні переживання про свою надмірну вагу.
Всі ці фактори змушують організм адаптуватися до умов, що склалися, споживаючи більше резервів, ніж у спокійний час. Внаслідок цього резерви швидко закінчуються, і тіло починає накопичувати надмірну вагу. Потрібно навчитися заспокоюватися від потрясінь, налагодити сон, регулярне харчування, поміняти спосіб життя, по можливості змінити роботу, яка приносить стрес, гуляти частіше на свіжому повітрі та радіти життю.
Принцип 6: Фізичні вправи
Щоб схуднути протягом тижня на 5 кг, необов'язково посилено працювати в спортзалі по 6 годин на день. Достатньо розподілити фізичні навантаження на тиждень, щоб кардіо вправ було не менше 4 годин на тиждень, а фізичних – від 3 годин на тиждень. До кардіо вправ відноситься біг, плавання, катання на велосипеді, стрибки на скакалці, ранкова гімнастика.
Фізичні вправи можна виконувати у домашніх умовах. Достатньо 10 разів зробити присідання, віджимання від підлоги або на турніку, похитати прес або позайматися з гантелями 2-5 кг. Не обов'язково йти до спортзалу та качати залізо, всю необхідну вагу можна отримати за рахунок власного тіла.
Ефективні дієти для швидкого схуднення
Для тих, кому терміново потрібно за тиждень схуднути на 5 кг у домашніх умовах, їм слід вибрати одну з кількох ефективних дієт, що сприяють спалюванню жиру максимально швидко. Але потрібно приготуватися до того, що їжа буде прісною та одноманітною. Тут потрібно запастися терпінням та самодисципліною. Добре було б скласти розклад, і повісити його на холодильник.
Дієта 1: Кефірна
Сенс дієти в тому, щоб за допомогою кефіру жирністю 1% замінити більшу частину продуктів. У ньому містяться біологічно активні бактерії, які змушують працювати ШКТ особливим чином.
- День 1: 1 кг цитрусових фруктів або яблук та 1, 5 л кефіру.
- День 2: 4 картоплини варені або запечені та 1 л кефіру;
- День 3: півкіло курячого м'яса та 1 л кефіру;
- День 4 (розвантажувальний): 1, 5-2 л води, 1 л кефіру;
- 5 день: 1 кг свіжих яблук, 1 л кефіру;
- 6 день: 1 кг свіжих, варених, запечених або приготовлених на пару овочів, 1 л кефіру.
- День 7 (розвантажувальний): повторення 4 дня.
Дієта 2: Гречана
Гречана дієта - це ефективний спосіб в домашніх умовах схуднути на 5 кг протягом тижня. У гречці міститься безліч білка, заліза, клітковини та інших мінералів. Готувати її потрібно наступним чином: на ніч залити окропом чашку з гречкою, укутати її теплим рушником і наступного дня приймати малими порціями 6 разів на день. Сіль та цукор додавати не можна.
Якщо харчуватися однією гречкою весь тиждень не під силу, раціон можна розбавляти такими продуктами:
- варена яловичина;
- яблука;
- кефір 1%;
- домашній сир;
- овочевий салат.
Дієта 3: Фруктово-сирова
Існує кілька варіантів сирної дієти: жорсткий - прийом тільки сиру, розрахований на 3 дні, щадний - сир з овочами, розрахований на 14 днів і середній варіант, який допоможе в домашніх умовах швидко схуднути на 5 кг, розрахований він на тиждень.
Добова норма сиру становить 400 г. Необхідно вживати справжній, домашній сир зниженої жирності. У страву необхідно додавати пшеничні висівки, приготовані шляхом заливання окропом. Також у сир можна додавати мед, горіхи чи свіжі фрукти. Протягом дня запивати раціон 1 л кефіру або 1 л ряжанки. При цьому слід випивати 2-3 л очищеної води на день.
Вправи для швидкого зниження ваги
Люди, які не можуть обмежити харчування, запитують, як схуднути на 5 кг без дієт. Зазвичай це стосується вагітних жінок, які страждають на різні захворювання ШКТ, цукровий діабет і т. д. , тобто тих, кому необхідно повноцінно харчуватися, без обмежень.
Вправа для преса
Початкове становище: лягти на спину, ноги стиснути в колінах, руки за голову скласти в замок.
Піднімати голову, плечі та корпус тіла наскільки це можливо. У піднятому положенні залишатися якнайдовше (в середньому 10-15 секунд). Повернутись у вихідне положення. Повторити 10 разів.
Вправа для стегон та сідниць
Ця вправа краще виконувати навпроти дзеркала для контролю правильного виконання.
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки тримати на талії.
Почати присідати наполовину, поки стегнова кістка не буде в горизонтальному положенні, а спина в діагональному. Під час присідання руки витягати наперед, а сідниці назад. Затриматися в такому положенні на кілька секунд, потім повільно повернутись у вихідне положення. Зробити 2 підходи по 10 разів.
Вправа для спини та рук
Зробити планку лежачи на ліктях. Для цього необхідно в положенні лежачи на животі спертися на зігнуті лікті. Кулак і лікоть стосуються підлоги. Підняти тіло, спираючись на пальці ніг. Спина та ноги повинні залишатися у діагональному положенні. Застигнути в такому положенні на 60 секунд. Розслабитись на 15 секунд, повторити вправу 3-4 рази.
Поради фітнес-тренера про те, як швидко схуднути на 5 кг
Схуднення за тиждень відразу на 5 кг можливе лише за наявності сильного бажання та самодисципліни. Спочатку потрібно розробити план правильного харчування, відмовитися від алкоголю, цукру, солоних, копчених та смажених продуктів, фаст-фуду, картоплі, рису та газованих напоїв. Почати споживати не менше 2 л води на день і дотримуватися нижченаведених порад, які підкажуть, як саме прискорити процес схуднення на 5 кг.
Прибрати всі шкідливі продукти з холодильника
Навіть якщо дієта і помірність від шкідливих продуктів запланована тільки на тиждень, все одно необхідно на цей час очистити холодильник. На другий день, коли рівень ліпідів у крові впаде, усі думки будуть лише про їжу, і потрібно буде докласти колосальних зусиль, щоб не зірватися. І якщо раптово з'їсти щось заборонене, всі зусилля можуть піти на спад.
Вносити різноманітність у систему вправ
Якщо в якості способу схуднення за тиждень на 5 кг вибрано кардіо-вправи, необхідно чергувати тривалі кардіо з інтервальними. За допомогою тривалих кардіо можна спалити більше жиру, а завдяки інтервальним жир почне згоряти протягом декількох годин після тренування. Їх необхідно чергувати для покращення результату. 1 день на тиждень слід присвятити силовою вправою або за допомогою гантелей та штанги або за рахунок ваги власного тіла.
Підвищувати навантаження щодня
Коли тіло починає звикати до певної фізичної дії, воно починає адаптуватися і схуднення припиняється. Щодня необхідно збільшувати кількість повторів та підходів, переборюючи свій минулий результат.
Додати до раціону зелений чай
У зеленому чаї містяться різні мікроелементи та антиоксиданти, здатні швидко відновлювати пошкоджені тканини в тілі, які, можливо, з'являтимуться в процесі схуднення. Крім того, зелений чай добре вгамовує спрагу, а гаряча вода зменшує почуття голоду на невеликий період.
Підвищення вуглеводів
Люди, які сидять на безвуглеводній дієті, ризикують спровокувати організм на власний виробіток вуглеводів як компенсацію. На 2 дні на тиждень необхідно підвищити рівень вуглеводів у раціоні, щоб не запустити зворотну реакцію щодо їх заповнення природним шляхом.