Стабільне та безпечне схуднення є цілим комплексом заходів. До нього входять корекція режиму та раціону харчування, а також регулярні та систематичні фізичні навантаження.
Найчастіше фізнавантаження поєднують у собі кардіотренування та силовий тренінг, оскільки аеробні вправи сприяють розщепленню жирових клітин, а силові – зміцнюють мускулатуру, завдяки чому тіло виглядає підтягнутим.
А тим часом, заняття йогою хоч спочатку і не призначені для зниження зайвої ваги, але як додаткове фізичне навантаження можуть бути досить ефективними в процесі боротьби з надмірною вагою.
Користь йоги для організму та зниження зайвої ваги
Починаючи займатися йогою з метою схуднення, треба розуміти, що швидких результатів не варто очікувати — і це найбільша і єдина вада йоги. Але, за умови тривалої та систематичної роботи в цьому напрямку фітнесу, йога стає чи не найнадійнішим способом стабільного та безпечного зниження ваги. Крім того, вона допомагає закріпити результат зниження зайвої ваги після успішного завершення інтенсивної фітнес-програми та запобігає набору маси тіла в майбутньому.
Відбувається це тому, що регулярне виконання поз йоги має такий позитивний вплив на організм людини:
- покращується робота всіх систем та органів;
- прискорюються обмінні процеси;
- стимулюється зниження зайвої ваги;
- підвищується стресостійкість та нормалізується психоемоційний стан.
Починати займатися йогою слід з освоєння найпростіших асан і поступово, у міру набуття досвіду, переходити до складніших поз йоги.
Дихальна практика йоги для схуднення
Капалабхаті - одна з найпростіших вправ йоги. Воно засноване на техніці правильного дихання та ефективно активізує схуднення. Виконується капалабхаті таким чином:
- стати прямо, розставивши стопи на ширину плечей;
- виконати різкий глибокий вдих і одночасно з вдихом втягнути живіт;
- затримати дихання та зафіксувати положення тіла на 2-3 секунди;
- спокійно видихнути і повторити цю вправу, що стимулює зниження зайвої ваги мінімум 50 разів.
При виконанні капалабхаті слід стежити, щоб тіло, крім живота, залишалося нерухомим. Поступово кількість повторень цієї простої пози йоги слід довести до 100 разів.
Пози йоги для стимуляції зниження ваги
Для безпечного зниження ваги слід регулярно виконувати такі пози йоги:
Уттанасана
Встати прямо, зручно розставити ноги, на вдиху підняти руки над головою і на видиху добре потягнутися всім тілом нагору, не відриваючи п'яти від підлоги. Потім слід нахилити корпус вниз і упертись долонями в підлогу, поставивши їх паралельно ступням. Якщо розтяжка не дозволяє дотягнутися до підлоги, можна руками обхопити ноги і тягнутися таким чином. На видиху потрібно випрямитись і опустити руки. Уттанасана покращує роботу ШКТ і допомагає досягти ефективного схуднення живота.
Вірабхадрасана II
Стоячи рівно, підстрибнути і широко розставити ноги, прямі руки витягнути на всі боки, направивши долоні вниз. Розгорнути одну стопу убік і перенести на неї вагу тіла, зігнувши коліно під прямим кутом. Іншу стопу розгорнути у бік зігнутого коліна. Таким чином, обидві стопи повинні знаходитись на одній лінії. Розгорнути голову до зігнутої нижньої кінцівки і зафіксувати це положення на 60 секунд. Повторити всю послідовність дій, розгорнувшись в інший бік. Ця вправа допомагає позбутися жирових відкладень на боках і зміцнює м'язи спини та кінцівок.
Васіштхасана
Лягти на бік, поклавши одну ногу на іншу. Підняти корпус, спершись на долоню витягнутої руки та бічну частину стопи. Руку, яка виявилася згори, підняти вертикально вгору. Утримувати таке положення, напружуючи і втягуючи живіт, потрібно 30-60 секунд. Потім слід перевернутися на інший бік і повторити цю вправу для схуднення.
Уткатасана
Встати рівно, ступні поставити один від одного на відстань, що дорівнює ширині плечей. На вдиху підняти верхні кінцівки над головою та з'єднати разом долоні. Видихаючи, опустити таз і виконати присід до рівня, при якому стегна знаходяться в одній паралелі зі статтю. У присіді потрібно перебувати півхвилини, ні в якому разі не відриваючи п'яти від підлоги. Цю асану для схуднення стегон та живота слід повторити 5-6 разів.
Шалабхасана
Легти животом на підлогу, верхні та нижні кінцівки витягнути назад, долоні притиснути до стегон, стопи звести разом. Видихаючи, підняти одночасно верхню частину корпусу та ноги на максимально можливу висоту. З часом, коли м'язи зміцняться, при виконанні цієї асани поверхні підлоги стосуватиметься лише живіт. Шалабхасана зміцнює хребет, розвиває м'язи спини та кінцівок та сприяє зниженню зайвої ваги.
Паріпурна Навасана
Сісти на підлогу, тримаючи спину рівно, зігнути нижні кінцівки і впертись ступнями в підлогу. Виконавши різкий вдих, відхилити корпус назад приблизно на 60 градусів, зберігаючи пряму спину. Видихаючи, відірвати ступні від підлоги, розігнути коліна і підняти нижні кінцівки рівня обличчя, а верхні витягнути до колін. Таке становище потрібно зафіксувати на півхвилини. Парипурна Навасана сприяє схуднення живота, зміцнює м'язи преса та покращує роботу ШКТ.
Чатуранга Дандасана
Лежачи на животі, долоні вперти на підлогу на рівні грудей, ноги розвести на ширину плечей. На видиху слід, спершись на долоні та шкарпетки стоп, підняти тіло так, щоб воно було паралельно поверхні підлоги, і утримувати таке положення максимально можливий період часу. Ця асана зміцнює м'язи всього тіла та формує правильну поставу.
Бхуджангасана
Зберігаючи початкове положення, як у попередній позі йоги - лежачи на животі в упорі на долоні на рівні грудної клітки - на вдиху підняти верхню частину корпусу, спершись на прямі верхні кінцівки, і, видихаючи, постаратися прогнутися назад максимально низько. Ця вправа зміцнює глибокі м'язи спини та сприяє схудненню цієї частини тіла.
Адхо Мукха Шванасана
Стоячи в упорі на долоні та коліна, на видиху розігнути нижні кінцівки і потягнутися куприком нагору, розтягуючи хребет, не відриваючи долоні та ступні від підлоги. Це положення слід утримувати 30 секунд.
Шавасана
Лягти на спину, зручно розвести нижні та верхні кінцівки, долоні направити вгору, заплющити очі та розслабитися на 15 хвилин. Цією позою йоги рекомендується завершувати заняття.