Мета цієї статті – сформувати правильне розуміння проблеми зайвої ваги, розставити пріоритети у вирішенні цієї проблеми та визначитись із напрямком руху на шляху до схуднення. А якщо коротко, то відповісти на запитання.Як правильно худнути?»
А чи зайва вага?
Не у всіх, хто вирішив боротися із зайвими кілограмами, вони справді – зайві. Суб'єктивна оцінка свого тіла часто не підтверджена об'єктивними даними про надмірну вагу.
Нерідко у прагненні до фізичної досконалості багато хто домагається відповідності певному образу, і все, що відокремлює від нього – вважають зайвим, і в цьому випадку достатньо корекції фігури за допомогою навантаження на певні частини тіла.
Тому:
Крок №1. Розрахунок за анатомічними та конституційними параметрами та визначення свого статусу за вагою
Для діагностики надмірної ваги застосовують індекс маси тіла (ІМТ), який рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я:
ІМТ = Маса тіла (кг)/зріст (м²).
Якщо за результатами розрахунків Ви потрапили до категорії – надмірна вага, то Ви повинні розуміти, що при збереженні звичного способу життя та харчування в майбутньому можна перейти вже до групи ожиріння. Заходи щодо зниження ваги необхідно розпочинати негайно.
Крок №2. Мотивація
Мета схуднутиВажливо нічим не відрізняється від будь-якої іншої мети. Це поняття стратегічне, і длядосягнення мети, а такожутримання результатунеобхідно розпочинати будь-який шлях саме з визначення мети цього шляху.
Спочатку потрібно розділити поняття ціль і завдання. Зниження ваги – це завдання, яке потрібно вирішити, вона відповідає питанням: «що треба зробити? ». А мета схуднення повинна відповісти на запитання: «Для чого необхідно все це робити? »
У разі схуднення визначити ціль можна через мотивацію. Вона має бути усвідомлена самою людиною, тільки тоді можна розраховувати на стійкість до випробувань та стресів, які незмінно супроводжують кожного під час періоду зниження ваги.
Мотивація у кожного своя:
- Здоров'я. Надмірна вага – це насамперед загроза здоров'ю: ризик виникнення різних захворювань серцево-судинної, дихальної, травної систем, порушення опорно-рухового апарату, сечостатевої системи, ураження шкірних покривів, ендокринні хвороби.
- Розширення фізичних можливостей: полегшується виконання звичайних щоденних фізичних навантажень (легше підніматися сходами, виконувати домашню роботу, просто ходити), можливість зайнятися улюбленими видами спорту, активними видами відпочинку, активним туризмом тощо.
- Іінші цілі, які у багатьох є серйозним стимулом:
- повернути звичний гардероб,
- стиль одягу,
- бути в тренді модних тенденцій,
- бути об'єктом гордості для себе та близьких людей тощо.
Коли ціль визначена, її потрібно постійно культивувати, щоб у кризові моменти, коли «опускаються руки», і є спокуса зупинитися на півдорозі, вона зіграла роль швидкої допомоги для реанімації волі до перемоги.
Крок №3. З'ясування причин зайвої ваги та їх усунення
Відразу потрібно взяти до уваги, що правильно це робити під керівництвом грамотного медичного куратора.
Основна причина появи зайвої ваги в тому, що надходження енергії з їжею перевищує її витрату і вона кумулюється у жирових клітинах (адипоцитах). А це може бути наслідком кількох факторів.
Неправильне харчування: і в кількісному, і якісному висловлюваннях
Головне, на що хотілося б звернути увагу – грамотний підхід унеможливлює швидке схуднення (більше 5 кг на місяць, оптимально – 2-3 кг на місяць).Запити на схуднення протягом тижня – наївні, і говорять про крайню необхідність у цьому, хто їх ставить. Тривалий час накопичення зайвих кілограмів в організмі передбачає довгостроковий проект із нешкідливого для здоров'я позбавлення від них.
Часто можна почути аргумент у вигляді: їм мало, але все одно одужую.
Якщо відкладається зайве, значить воно надміру надійшло з їжею.
Найпростіший і найефективніший спосіб адекватно оцінити свій звичайний раціон – ведення харчового щоденника протягом 2 тижнів. У ньому мають бути відображені:
- час їди,
- обсяг та склад прийнятих страв,
- кількість випитої вільної рідини,
- час та кількість вжитого алкоголю.
Для подальшого аналізу та роботи з вироблення правильної харчової звички також знадобиться інформація і про умови прийнятої їжі (після психологічного стресу, перед-після фізичного навантаження).
Аналіз харчового щоденника та коригування раціону повинні проводитись фахівцем у галузі дієтології на підставі розрахунку добової потреби для конкретної людини, оскільки при цьому враховуються індивідуальні характеристики, фізіологічні особливості, побутові навантаження, використання автомобіля для пересування, рівень фізичних спортивних навантажень тощо.
Важливо правильно розподіляти енергоємність раціону протягом дня: їда з найбільшою кількістю калорій повинна припадати на період доби з максимальною фізичною активністю, коли вони можуть бути повністю використані.
Поширені помилки в режимі живлення:
- відсутність сніданку,
- перекушування «на бігу»,
- вечері, які за енергоцінністю іноді перевищують денну фізіологічну потребу.
Загальні рекомендації щодо правильного харчування для зниження ваги
- Повинний бути досягнутий дефіцит калорій у розмірі 500-700 ккал/добу або близько 30% від загальної розрахованої калорійності.
Добова енергоцінність не повинна знижуватися для жінок нижче 1200 ккал, для чоловіків нижче 1500 ккал.
Зниження добового калоражу нижче цих цифр – небезпечно, безглуздо у довгостроковій перспективі, оскільки швидко втрачені кілограми таким чином змінюють обмін речовин, що організм із метою самозбереження після закінчення дієтичних випробувань над ним посилено приймається відновлювати втрачене.
- Харчування по можливості має бути частим (кожні 2, 5-3 години) невеликими порціями. Останній прийом їжі бажано приймати не пізніше 19: 00 або як варіант не пізніше ніж за 3 години до сну.
Приймати їжу потрібно повільно, ретельно пережовуючи. У такому разі поживні речовини, що надійшли з їжею, встигають «подати сигнал» у центр насичення. Покваплива їжа призводить до того, що сигнал про насичення сприймається занадто пізно, коли переповнений шлунок, тобто. людина вже переїла.
Дуже показовими в цьому сенсі є японська та інші азіатські кухні, в яких для прийому їжі використовуються палички.
По-перше, це частина філософії їхнього життя, де прийом їжі – це майже ритуал, який впливає на здоров'я та довголіття.
По-друге, палички не дозволяють взяти велику порцію, а стільки скільки людина може ретельно пережувати.
Крім того, за рахунок цього збільшується час прийому їжі, і організм встигає отримати сигнал про насичення якраз вчасно - в результаті відчуття ситості з'являється після набагато меншої з'їденої порції, ніж при швидкій їжі.
- Сприяє втраті ваги та збільшення споживаної води– рекомендується приймати по 500 мл води перед кожним основним прийомом їжі.
- Для виключення зайвої стимуляції апетиту та роботи травних органів, у харчуванні повинні бути відсутні продукти-стимулятори:міцні бульйони, соління, мариновані, смажені страви, гострі приправи, алкоголь.
- Особливу увагу слід звернути на виключення алкогольних напоївЯкі самі по собі є висококалорійними продуктами: енергоємність 100 г спирту становить 700 ккал, що приблизно дорівнює енергоцінності 100 г вершкового масла.
Гіподинамія (малорухливий спосіб життя)
Фізична активність – важлива складова задля досягнення потрібного енергетичного балансу як у період зниження ваги, так підтримки ваги після досягнення результату.
Вправи для схуднення мають бути:
- дозованими;
- нарощуватися поступово;
- можуть бути помірними (виконуватись протягом 1 години без втоми);
- можуть бути інтенсивними (через 30 хвилин занять з'являється втома).
У програмі зниження ваги рекомендується: 4-5 годин на тиждень фізичної активності помірної інтенсивності або 2, 5-3 години на тиждень фізичної активності високої інтенсивності. Енерговитрати при таких навантаженнях - 2000-2500 ккал.
- Ходьба щоденно протягом 30 хв. Одним із найкращих видів активності для схуднення є інтервальна ходьба – 2-3 хв. у звичному темпі, потім 2-3 хв. прискорення, після чого темп уповільнити та перейти на звичайний темп (2-3 хв). Або біг протягом 15 хв.
- Спортивні ігри 45 хв. (волейбол, баскетбол, футбол та ін. )
- П'ять разів на тиждень протягом 1-1, 5 годин – плавання, шейпінг, аеробіка, теніс та ін.
- Заняття у тренажерному залі з обтяженнями, для нарощування м'язової маси.
Різні види фізичного навантаження краще чергувати.
Найбільш ефективно знижується маса тіла рахунок втрати жиру під час фізичних навантажень до сніданку. При денних та вечірніх тренуваннях рекомендується вживати їжу не пізніше ніж за 3 години до них.
Порушення у роботі ендокринних залоз
Гормональні порушенняє причиною надмірної ваги в5-10%випадків. Якщо традиційна комплексна програма зниження ваги (здорове дієтичне харчування, фізичні навантаження) не призводить до позитивного ефекту необхідна консультація лікаря-ендокринолога.
Лікар зробить свій висновок на підставі даних огляду та результатівлабораторних досліджень, які дадуть інформацію про функції ендокринних органів (щитовидна залоза, надниркові залози, статеві залози, ендокринна частина підшлункової залози).
На підставі отриманої інформації лікар-ендокринолог зможе скласти план лікувально-профілактичних заходів.
Про що важливо пам'ятати, починаючи худнути
- Один в полі не воїн. Вам потрібна професійна підтримка фахівців (дієтолог, лікар лікувальної фізкультури, лікар-ендокринолог, психолог) та близьких людей. Водночас Ви – сила.
- Всі Ваші старання, зусилля не пройдуть безвісти, результат буде обов'язково.
- Завжди варто пам'ятати про Вашу мету та мотиви, які приведуть до неї.
- Не розслаблятись при отриманні бажаного результату. З набутими звичками з правильного харчування та активного способу життя не розлучатися – зайві кілограми завжди на чеку.