Для того щоб постійно підтримувати своє тіло в тонусі, чи обов'язково йти у фітнес-клуб? Ще кілька років тому відповіддю на це питання було б впевнене так, проте сьогодні все більше людей відмовляються від походів у фітнес-центри і вибирають фітнес вдома (вправи для схуднення в домашніх умовах). Як правило, на це є кілька причин:
- По-перше, економія грошей.Абонемент у фітнес-клуб - задоволення не з дешевих.
- По-друге, економія часу.Навіть якщо фітнес-клуб розташований недалеко від вашого будинку, вам все одно доведеться витратити якийсь час на дорогу.
- По-третє, доступність інвентарю.Все що потрібно для занять фітнесом в домашніх умовах, можна придбати в будь-якому місті.
- По-четверте, доступність інформації.В інтернеті легко можна знайти вправи для схуднення, комплекс для будинку і так далі, але тут є і зворотна сторона. Велика кількість інформації на тему фітнесу недостовірно. Тому в цій статті ми розберемо дієві способи схуднення в домашніх умовах.
Комплекс вправ для домашнього фітнесу
Основу самостійної фітнес-програми складають вправи без обважнення, а в тренажерних залах в основному працюють з додатковими вагами (гантелями, еспандерами, бодибар і так далі). Якщо вашою метою є схуднення і підтримання м'язів в тонусі, вам не обов'язково використовувати модні тренажери, цілком достатньо займатися в домашніх умовах, використовуючи комплекс вправ, спрямований не тільки на жиросжигание, але і зміцнення м'язів.
Заняття фітнесом слід починати з розминки. Перші п'ять хвилин необхідно чергувати звичайний біг і стрибки на скакалці. За цими вправами слід підняття колін в швидкому темпі і присідання зі стрибками. Важливо виконувати їх правильно: розведіть ноги в сторони і опустіться в присід. Стегна при цьому повинні бути спрямовані паралельно підлозі. Відштовхуйтеся ногами і стрибайте, піднімаючи руки, потім знову повертайтеся в присед. Після двадцяти стрибків можна відпочити.
Остання п'ятихвилинка присвячена бігу з захлестом п'ят, а також скручування на прес. Для того щоб досягти максимального ефекту, необхідно виконувати кілька повторів. Виконуйте вправи з повною амплітудою.
Вправи на всі групи м'язів
П'ятиденний комплекс повинен включати в себе опрацювання всіх груп м'язів. Для зміцнення спини необхідно віджиматися від стіни 10 разів і від статі 5 разів. Після цього слід виконати вправу планка і стояти 2-3 хвилини, поступово збільшуючи час до п'яти. Ця вправа чудово підтягне низ живота і пропрацює прес. По ньому йдуть скручування в різні боки, які бажано виконувати на фітбол. Слідкуйте за тим, щоб таз НЕ провалювався вниз, щоб не зміщувати навантаження. Скручування необхідно робити по 15-20 повторень.
Далі слідують присідання по 15-20 разів і випади в положенні стоячи. Завдяки їм ви зможете зміцнити сідничний м'яз і підкачати ноги. Також в цей комплекс входять махи ногами на четвереньках, які необхідно виконувати по 20-25 разів.
Щоб зміцнити руки, вам знадобляться гантелі вагою 1 кг. Перша вправа направлено на опрацювання біцепса. Лікті повинні бути притиснуті до боків, корпус нерухомий. Суть полягає в тому, щоб згинати і випрямляти руки. Виконувати по 10-25 разів.
Трицепс зміцнюємо наступним чином: піднімаємо за голову опущені руки і згинаємо їх у ліктях. Така вправа виконуємо по 15 разів.
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися?
Щоб позбавитися від зайвої ваги, організм повинен спалювати якомога більше калорій. Професійні тренери рекомендують виконувати фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах п'ять разів на тиждень, включаючи силові і кардионагрузки.
Крім фітнесу вдома необхідно включити в програму біг на свіжому повітрі, заняття на велотренажері, біговій доріжці, катання на лижах, скандинавську і звичайну ходьбу, плавання. Ці кардіотреніровки допоможуть вам схуднути і підтягти фігуру.
Скільки ж часу потрібно тренуватися, щоб досягти результатів?
Ми вже розібралися, що у нас буде два типи тренувань: силова і кардіо. Кожна з них вимагає концентрації і зусиль.
Кардіотренування повинна тривати не менше 30 хвилин і не більше години. Наприклад, 7 хвилин йде на розминку суглобів, далі протягом 25 хвилин - біг або інше кадіоупражненіе. В кінці потрібно приділити п'ять хвилин розтяжці. Це один з варіантів проведення кардіотреніровки, але ви можете використовувати будь-який інший. Пам'ятайте про те, що мінімальний час тренування 30 хвилин, максимальний - годину.
Силовий комплекс проходить не менше 45 хвилин і не більше ніж півтори години. Час відпочинку між підходами і вправами залежить від вашої тренувальної програми. Найчастіше домашній комплекс фізичних вправ для схуднення включає в себе відпочинок між повторами не більше 45 секунд, а між вправами - але лише півтори хвилини.
Інвентар
Від того, наскільки багатий вибір вашого спортивного інвентарю, буде залежати повноцінність вашої тренувальної програми. У домашніх умовах неможливо розмістити відразу кілька тренажерів, тому необхідно визначитися, який саме інвентар вам доведеться придбати. Якщо ви вибрали в якості кардиоупражнений біг на вулиці, плавання або ходьбу, то вам не слід купувати велотренажери та бігові доріжки. Замість них ви можете сміливо розмістити обладнання для силових вправ.
Якщо вам буде зручно проводити тренування на жиросжигание будинку, то необхідно купити бігову доріжку або велотренажер. Ціни на них, звичайно, не маленькі, але абонемент у фітнес-центр обійдеться все одно дорожче. Якщо ви не готові вкладати велику суму в дороге обладнання, радимо вам купити бюджетний кардиотренажер - скакалку. Користі від неї не менше, ніж від бігової доріжки, а коштує вона в кілька разів дешевше. З інвентарем для кардиотренировок розібралися, тепер перейдемо до силових занять.
Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах крім кардиотренажеров увазі наступний інвентар:
- Дві гантелі.Краще, якщо вони будуть розбірні, щоб ви без зусиль могли регулювати додаткову вагу. Вага кожної гантелі в повному зборі - не більше 5 кг.
- Утяжелители на липучках.З ними фізичні вправи для схуднення живота, стегон будуть набагато ефективніше.
- Гумовий килимок.Він стане в нагоді для вправ в положенні лежачи, наприклад для прокачування м'язів живота.
- Фітбол. Будь-який комплекс найкращих вправ для схуднення не обходиться без занять на цьому чудовому тренажері. Він являє собою великий м'яч з міцної гуми. Вибирати фітбол необхідно в залежності від свого росту, інакше ефекту від тренувань не буде.
Як скласти тренувальну програму для занять фітнесом в домашніх умовах?
Ми вже згадали про те, що в інтернеті дуже багато неякісних тренувальних програм. Щоб відрізнити хорошу фітнес-програму від поганої і навчитися складати її самостійно, потрібно знати кілька принципів, з яких складається програма для домашнього фітнесу:
- У тренувальний комплекс повинні входити многоповторних і статичні вправи. Перші виконуються від 15 раз за один підхід. Статичні вправи спрямовані на скорочення м'язів протягом певної кількості часу.
- Кожну м'язову групу слід тренувати один раз в тиждень.
- Відпочинок між вправами повинен становити не більше двох хвилин.
- Відпочинок між підходами - не більше 45 секунд.
Це чотири основні принципи, на яких базується хороша тренувальна програма для занять фітнесом будинку.
Слід зазначити, що всі силові тренувальні програми можна розділити на дві групи: кругова тренування і сплати.
Кругова тренування
Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах можуть проводитися за круговою системою, тобто без відпочинку між вправами. Наприклад, ваш тренувальний коло складається з п'яти вправ. Ви виконуєте першу вправу і відразу переходите до другого (без відпочинку), далі до третього, і так поки не виконаєте всі п'ять. Після ви відпочиваєте 2-3 хвилини і проходите ще одне коло вправ. Тренувальна програма може складатися з 3-5 кіл.
Які вправи повинні входити в тренувальний коло?
Це можуть бути вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах, такі як присідання, віджимання, випади, скручування і так далі. Дуже важливо, щоб кожне з них було направлено на різні групи м'язів.
Спліт-програма
На відміну від кругового тренування, спліт-програма передбачає відпочинок між підходами. Наприклад, сьогодні ви повинні виконати комплекс, опрацьовуються м'язи живота, рук і сідничні м'язи. Для цього вам необхідно виконати по три вправи на кожну область і зробити 20 повторень.
Спочатку вам слід виконати один підхід вправи на сідничний м'яз, потім відпочити 45 секунд і знову зробити підхід цього ж вправи. Після того як ви виконаєте три підходи однієї вправи, треба зробити паузу (півтори-дві хвилини) і продовжувати. Вправи для схуднення (комплекс для будинку) по спліт-програмі насамперед спрямований на підтримку ваших м'язів в тонусі. Щоб позбавитися від зайвої ваги, цю програму обов'язково повинні доповнювати кардиотренировки. Завжди пам'ятайте про це!
Підводимо підсумки
Тепер ви знаєте, як правильно вибудовувати свої домашні тренування і які фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах підбирати для тренувальної програми. Пам'ятайте, що хороша фігура залежить від тренувань лише на 50%, друга половина успіху належить правильному харчуванню.