Додаткові сантиметри в області талії спричиняють багато незручностей для людей із зайвою вагою, викликають комплекси та самостійні. У пошуках ідеального тіла, схуднення готова зробити багато: виснажливі дієти, які виснажували тренування в тренажерному залі або навіть приймають наркотики - багато використовується. Сьогодні ми поговоримо про набір вправ для схуднення та боків. Вони справді ефективні? Яких результатів слід очікувати? Ми детальніше проаналізуємо в цій статті.
Ефективні вправи для схуднення та боків
Фізичні вправи дуже корисні для організму, оскільки:
- зміцнити імунітет;
- покращити роботу серцево -судинної системи;
- збільшити силу, витривалість;
- зменшити ймовірність депресії та апатії, оскільки під час занять виробництво "гормону щастя" - серотонін активований;
- Інтенсивно постачають клітини киснем; стимулювати мозок,
- Поліпшити концентрацію, продуктивність, тенденцію до тренувань;
- зменшити безсоння, зробити сон кращим, глибоким;
- уповільнює процеси старіння клітин і тканин;
- нормалізувати метаболізм; Посилити корсет м’язів, покращити поставу.
Головне - вибрати індивідуальний набір вправ, що відповідає навичкам, стану здоров'я. Для людей з досить великою зайвою вагою, наприклад, багато видів фітнесу протипоказані, оскільки вони можуть спричинити травми коліна та нижньої частини спини, підвищення артеріального тиску та багато іншого. У цьому випадку проста прогулянка ідеально підходить як тренування. Науково доведено, що ходьба протягом 30-40 хвилин значно знижує ризик серцево-судинних захворювань щодня, допомагає покращити добробут та підвищує загальний тон тіла.
Причини зайвого жиру
Жир в районі живота та боків може накопичуватися з різних причин:
Проблеми зі здоров’ям. Додаткові сантиметри в області талії можуть вказувати на наявність різних захворювань, а також вісцерального жиру, як це? -Депозиції навколо внутрішніх органів, які запобігають нормальному функціонуванню систем. Помста спосіб життя: сидяча робота, чисельність жирної їжі, фаст-фуд, відсутність сну це може бути причиною появи зайвого жиру. Як це? Психологічні фактори: неможливість впоратися з різними життєвими обставинами, звичка "захоплювати" стрес, для компанії чи нудьги.
Надлишок ваги з’являється з однієї або декількох причин одночасно, тому в ефективній боротьбі з зайвими кілограмами потрібен інтегрований підхід: робота з психологом над формуванням належних харчових звичок, вправ та правильного харчування.
З чого почати тренування?
Навчання повинно проводитися регулярно, принаймні три рази на тиждень, лише тоді можна отримати видимі результати. Розділіть кожну урок на дві частини: кардіо та потужність.
Кардіо-рениці допомагають організму підбадьорити, підготуватися до майбутнього навантаження, крім того:
- сприяти прискоренню метаболізму;
- Зменшіть рівень кортизолу - це так званий "гормон стресу", надлишок якого часто призводить до переїдання та поломки, порушення сну;
- покращити роботу серцево -судинних та дихальних систем, збільшуючи витривалість;
- Калорії активно спалюються, порівняно з другою, силою частиною уроку.
Кардіо-оформлення повинно включати інтенсивні вправи, які швидко замінюють один одного, щоб тіло не встигав звикнути до нього. Ви можете чергувати стрибки та бігати з високими підйомниками стегон, присідань та атак. Оптимально, що ця частина триває щонайменше 20 хвилин, і зменшити вагу буде корисно влаштувати повноцінні кардіо-тренування 2-3 рази на тиждень протягом 40-60 хвилин. Навіть активна ходьба швидкими темпами стане чудовим варіантом.
Набору спалювання жиру
В даний час у світі фітнесу активно використовується так, що в різних системах активно використовується. Вони визнані найефективнішими експертами: один тип навантаження замінює інший, тому організм не встигає звикнути до нього, постійно працює на межі, активно спалюючи калорії. Така підготовка зміцнює м’язи, серцево -судинні та дихальні системи, покращує метаболізм, прискорює синтез білка.
Таке навчання включає три основні групи вправ:
Аеробні: біг, велосипед, швидка ходьба, мотузка, стрибки, танці. Вони збільшують імпульс, посилюють пітливість, допомагають організму розігрітися, підготуватися до наступної частини. Сільвіч: скручування, бар, нахили, ноги. Вони розроблені для зміцнення м’язів. Гімнастика або розтягнення - заключний етап тренувань, який допомагає розслабитися, відновити дихання та серцебиття.
Для жінок, йоги, асан (рухи, вправи), в яких плавно замінюються один одним, сприяють заспокоєнням, зменшити стрес, але добре працювати, а також розробити основні групи м’язів. Ви можете виконати їх вдома, а килим можна замінити звичайним рушником.
Біг або ходьба
Біг чи ходьба - що вибрати, щоб зменшити вагу? Більшість людей, ймовірно, скажуть, що перший варіант, безумовно, веде. Непрацьована прогулянка для багатьох, здається, є загальною заняттям, яка не може сприяти спалюванню жиру. Це так? Ми проаналізуємо основні відмінності:
Ходьба допомагає зміцнити литкові м’язи, біг - груди, спина, плечовий пояс, стегна та сідниці. На момент пробіжки людина відчуває «фазу польоту», що викликає досить велике ударне навантаження для хребта, суглобів. У ходьбі немає цієї фази. Ясна є безпечною, що не можна сказати про біг, в якій ймовірність травм та різних патологій значно збільшується через збільшення навантаження на серце, дихальну систему, хребет, суглоби.
Біг і ходьба впливає на кожну людину по -різному. Якщо проблем зі здоров’ям немає, пробіжки приносять моральне та фізичне задоволення, то для схуднення краще їх вибрати. Якщо виникають проблеми з серцево -судинною системою, хребтом, суглобами або кожним виходом до пробігу викликає моральний дискомфорт, то прогулянка - найкращий варіант. У цьому випадку бажано ходити щонайменше годину, дотримуючись досить швидких темпів, щоденна норма становитиме близько 8000-10000 тисяч кроків або 5-7 кілометрів-це рецепт довголіття, хороший засіб для багатьох захворювань.
Вправа Планк
Вправа "Планк" від фітнес -інструкторів заслужено вважається класичною, оскільки беруть участь майже всі основні групи м’язів:
- Прес: залучаються прямі, косі м’язи живота;
- Назад: нижня частина спини, відбувається корекція постави;
- Велика груди, дельтоїд;
- клейте;
- квадрицепс;
- теля;
- стегна.
Під час виконання «барної» вправи відбувається рівномірний розподіл навантаження у всіх м’язових групах, завдяки цьому забезпечується ефективність. Крім того, при належному виконанні на колінних суглобах немає навантаження, що робить бар доступною для людей з порушеннями системи опорно -рухового апарату, але лише після консультацій з лікарем та під керівництвом досвідченого інструктора з фітнесу.
Класичний
Класичний бар стосується ізометричної групи вправ: При правильному виконанні для стиків немає навантаження, тіло залишається нерухомим, статично фіксованим. У неї два сорти:
Легкі руки. Цей варіант найпростіший, доступний для початківців, оскільки навантаження падає на ноги. Розташування знаходиться на ліктях. Більш урахувати цю позицію, оскільки вага розподіляється рівномірно між усіма опорними точками: передпліччя, лікті та м’язи ніг. Щоб підтримувати організм у рівномірному положенні, потрібно буде багато зусиль.
Для виконання необхідно зробити акцент на прямих руках або ліктях, як і для поштовху. Тіло повинно бути подовженим у рівній лінії. Вправа має другу назву - «дошку», яка точно описує суть постави: в нижній частині спини не слід відхилятись, ноги випрямляються, коліна підтягуються. Це положення повинно бути затримано протягом 20-30 секунд, під час яких будуть відчуватися всі м'язові групи, може бути також легке тремтіння або відчуття тепла, це вказує на правильність виконання. Бар легко виконувати вдома, він не потребує спеціального обладнання чи форми.
Бічний
Бічна смуга включає м’язи талії та боків. Його також можна виконати за допомогою прямої руки та ліктя, а послідовність така:
- зайняти позицію для класичного бару;
- Розгорніть корпус на 90 градусів, зайнявши стабільне положення: одна рука опирається на підлогу, килим, а інша повинна бути піднята наверх;
- Витягніть все тіло в одну лінію, відчуття напруги в талії, повинні з’являтися бічні м’язи тіла;
- Зафіксуйте положення на 20-30 секунд.
Бічна смуга вимагає контролю над рівноваги та рівноваги, покращує координацію, концентрацію.
Скручування
Жінці не може бути легко досягти плоского живота через анатомічні особливості: для нарощування дитини потрібно достатньо жирового шару. Але в більшості випадків, звичайно, надмірна вага є наслідком неправильного харчування, відсутності фізичних навантажень та психологічних проблем. Головне - зайняти себе вчасно, але ви можете почати з найпростішої вправи - скручування.
Є кілька їх сортів:
Класичний. Формальні (або підйомники ніг). Но- "Еллоко-Колло".
Їх можна виконати вдома, використовуючи лише килим або в тренажерному залі за допомогою спеціального обладнання. Розглянемо техніку більш детально - у розділі "Вправи, що лежать на підлозі".
Дихальна гімнастика
Останнім часом дихальні вправи набули широкого поширення, що гарантує, що за допомогою його ви можете зняти підвісний живіт, боки за короткий час. Він може бути використаний як доповнення до пози йоги або звичайної придатності для посилення роботи дихальної системи. Крім того, такі вправи можна використовувати як медитацію, для розслаблення, заспокоєння, вони можуть стати хорошою зброєю для боротьби з стресом.
Але з усього цього кожна розумна людина повинна розуміти, що можна надійно видаляти висячий шлунок і без шкоди для здоров'я лише за допомогою постійних тренувань, дефіциту калорій, змін харчових звичок та цих методів дихання лише допоможуть прискорити процес.
Стовп
Стрибки з мотузкою - це хороший варіант для початку та закінчення тренувань, вони допоможуть тілу підбадьорити, розігрітися та розігрітися перед силовою частиною. Крім того, регулярні стрибки:
покращити координацію; сприяти розробці серцево -судинної системи; зміцнити світло і дихальні шляхи; коригувати поставу.
Досить 3-5 хвилин до та після тренувань, щоб підвищити ефективність занять. Єдиний нюанс полягає в тому, що стрибки стрибки протипоказані для людей із захворюваннями серця та хребта, жінок під час менструації, вагітності, а також з високим ступенем ожиріння.
Гімнастичний обруч
Ще один досить поширений спосіб зменшити обсяги в животі та талії - вправи з використанням спеціального гімнастичного обруча - Hulahup. Він дійсно здатний допомогти, але його дія буде місцевою - вона залишить кілька сантиметрів з області тіла, всі інші зони залишаться недоторканими.
Крім того, він не зміцнює м’язи, а лише масажний ефект, сприяє відтоку лімфи. Hulahup може залишити синці та синці на шкірі, все залежить від її ваги та якості гуми, з якої вона зроблена.
Заняття з Hulahup протипоказані для жінок у критичні дні та вагітність, з гінекологічними захворюваннями, наявністю висипання, свербіж або роздратування на шкірі.
Нахил
Назвички сприяють зміцненню бічних м’язів живота та талії. Це проста, але досить ефективна вправа, знайома багатьом з моменту навчання в школі. Техніка впровадження така:
Початкове положення стоячи, ноги плеча -ширина; На видиху необхідно підняти праву руку вгору і зробити нахил ліворуч, ніби стискаючи ліву сторону; На подиху поверніться до його первісного положення; На видиху зробіть поворот в іншому напрямку.
Щоб посилити ефект, ви можете забрати гантелю 0,5-1,5 кг або закріпити на зап’ястях. Це включатиме м’язи квадрицепсів, біцепсів, грудей та спини.
Вправи, що лежать на підлозі
Не кожна людина може дозволити собі підписку на фітнес -центр або знайти час для його відвідування, навчання буде навчанням вдома без обладнання, їм потрібен лише килим.
Підняття тіла, що лежить на спині
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті на колінах, стоять на підлозі. На видиху необхідно відірвати голову, шию, лопатки з підлоги, на натхнення - повільно повертатися у вихідне положення. Рекомендується робити 2-3 повторення 15-20 разів.
Необхідно підніматися і падати повільно, тому буде більший стрес, ефект тренувань буде кращим. Ви можете поєднати підйом справи з будь-яким кардіо-вдосконаленням, ви отримуєте хороший інтервал урок:
30 стрибків з мотузкою; 10 підйомників справи, що лежать на спині; 10 стрибків на місці; 20 секунд у барі; 20 схилів на бік (10 на бік); 30 стрибків на мотузці.
3-4 Такі кола займуть 10-15 хвилин часу, але майже всі групи м’язів працюватимуть-ідеальна зарядка на ранній ранок. Його можна проводити п’ять разів на тиждень, що значно покращить фізичну. Форма.
Легаючи ноги, що лежать
Підйом ніг, що лежать або зворотне скручування, є ефективною вправою для нижнього живота, що часто є найбільш проблематичним місцем для жінок. Техніка впровадження така:
Початкове положення лежачи на спині, нижню частину спини та сідниці слід щільно притиснути до підлоги. Це слід контролювати при виконанні вправи, інакше може виникнути неприємні, хворобливі відчуття в нижній частині спини; На видиху необхідно підняти ноги приблизно на 45 градусів, буде відчути сильне напруження в нижній частині живота; На подиху опустіть ноги.
Для початківців ви можете по черзі підняти ноги, тому вправа буде легше виконувати. Просунуті спортсмени можуть, навпаки, можуть ускладнити це: на видиху відірвати голову, шию, лопатки та ноги з підлоги, тягніть їх один до одного.
Вправа "ножиці"
Вправа "ножиці" впливає на прямий і косі м’язи пресу, а також на передню поверхню стегон. Він більше підходить для передових спортсменів, оскільки це складна версія попередньої вправи. Техніка:
Вихідне положення лежачи на задній частині, сідниці, нижню частину спини, лопатки щільно притискаються до підлоги; На видиху необхідно підняти ноги під кутом близько 45 градусів і на затримці цього положення, щоб зробити їх «ножицями» приблизно 8-10 разів.
Рекомендується зробити щонайменше три підходи, додати до інтервальних тренувань. Для ускладнення ви можете надіти щиколотки.
Вправа для преси "Lokot-Kolon"
"Lokot-kolone" допомагає зміцнити косі м’язи живота, це потрібно зробити: це необхідно:
Щоб зайняти вихідне положення лежачи на спині, коліна зігнуті, нижня частина спини щільно притиснута до підлоги; Руки за головою лікті розлучаються на бік; На видиху необхідно відірвати тіло з підлоги: голова, шия, лопатки; Зробіть скручування, потягніть лівий лікоть до правого коліна; На натхнення поверніться до його первісної позиції; Змініть сторону на видиху.
Повторіть 8-10 разів для кожної сторони. Вправа також може бути включена до інтервальних тренувань.
Вправа "велосипед"
Вправа "велосипед" знайома багатьом зі школи чи навіть дитячого садка. Це досить корисно, ефективно для м'язів живота, сприяє їх активному дослідженню. Техніка впровадження така:
Початкове положення лежачи на спині, нижня частина спини щільно притиснута до підлоги, ноги зігнуті на колінах; Руки схрещені за головою; На видиху необхідно відірвати голову, шию та лопатки з килима; З ногами, щоб зробити «велосипед» протягом 10-20 секунд, час залежить від рівня фізичної підготовки.
"Велосипед" повинен бути зроблений щонайменше три рази, повинен відчувати тепло і напругу в м'язах преси.
Думка фахівця
Досвідчені інструктори з фітнесу кажуть безпосередньо: Не вірте спокусливому фотографії з категорії «до і після», міфічні відгуки, що обіцяють накачати дупу або зробити кубики преси за 10 днів. Робота над організмом - це тривалий процес, який поєднує не тільки регулярне навчання, але й належне харчування, працює з психологією. Вже пояснив цю послідовність, див. Вище. Обмеження в продуктах харчування та виснажливих класів не дадуть результатів, якщо людина не знає, як впоратися зі стресом, продовжує захоплювати важкі життєві ситуації та проблеми або завжди для компанії з усіма домогосподарствами.
Тому для високої якості, компетентного втрати ваги без шкоди для здоров'я, як фізичного, так і психологічного, краще зв’язатися з фахівцями клініки для схуднення. Тільки вони зможуть всебічно підійти до вирішення питання, щоб вибрати техніку, яка легко вступає в життя і надійно застигне, стане її частиною.