На шляху схуднення вас чекають безліч підводних валунів, каменів і просто камінців, про яких ви дізнаєтеся з цього тексту. В процесі схуднення найважливіше – ваш щоденний комфорт, так як це підхід до життя та харчування, почавши дотримуватися якого, ви неминуче змініться. Будьте дбайливі, ласкаві, акуратні, уважні до себе на цьому шляху.
Енергетичний баланс і калорії
Перше і найважливіше, що необхідно вивчити і зрозуміти – це простий і зрозумілий закон енергетичного балансу. Словами він звучить так: «їж більше калорій, ніж витрачаєш — набираєш вагу, менше — худнеш». При цьому не важливо, якими саме продуктами або стравами були набрані калорії. Також не має вирішального значення і те, скільки було з'їдене білків, жирів і вуглеводів. У кожної людини є своя норма калорій (в залежності від розмірів тіла і активності) – приблизну цифру дасть калькулятор "Розрахунок норми калорій" під лого Зожника. Якщо хочете схуднути – треба з'їдати на 10-20% менше цієї норми. Це все, інше – другорядне. Аналогічні експерименти проводили в різні роки і результат був приблизно один і той же: всі учасники худнули при дефіциті калорій незалежно від їжі, з якою вони надійшли. Вирішував загальний дефіцит калорій. Було навіть одне дивне дослідження, де на дефіцит калорій не худнули, але потім виявилося, що все в порядку — випробовувані просто брехали.
Тобто можна харчуватися хоч тільки в одному кафе швидкого харчування, але з дефіцитом калорій і все одно худнути?! Так, все вірно! Такий експеримент теж проводили (і не раз). Один з найбільш відомих: викладач середньої школи Джон Цисна в рамках шкільного експерименту з природознавства вирішив харчуватися 3 місяці виключно у фастфуді. За ці 3 місяці Джон схуд на 17 кг і це його настільки вразило, що вирішив продовжити свій експеримент ще на 3 місяці. Аналогічний експеримент з фастфудом дозволив студенту університету Джареду Фоглу заробити, ставши обличчям компанії . Він важив 193 кг при зрості 185 див. Але одного разу його життя круто змінилося, після того, як він почав харчуватися з дефіцитом калорій. Він сам придумав собі дієту з дефіцитом: 18-сантиметровий сендвіч з індичкою на обід, бутерброд з овочами на вечерю + одну банку коли і пачку запечених картопляних чіпсів. За перші 3 місяці він схуд на 42 кг, за рік – на 111 кг, завдяки такому харчуванню – з дефіцитом калорій. Для схуднення (але не для здоров'я) має значення скільки ви їсте (в калоріях), а не що саме. Джаред Фогль схуд з 193 до 82 кг за рік харчування з дефіцитом калорій.
Чому не можна голодувати для схуднення
Перше, що приходить в голову, після знайомства з законом енергетичного балансу "чим більше дефіцит, тим більше і схуднення". Тобто якщо не їсти взагалі, або є дуже мало (300-500 ккал у день), то можна швидко схуднути. Безумовно, це дасть короткостроковий ефект, але в підсумку зробить тільки гірше: відкат буде неминучим, так як людина просто не в змозі довгостроково харчуватися нижче базового рівня метаболізму. (для середньостатистичної жінки 30 років, зріст 160 см і вагою 60 кг – базовий метаболізм близько 1300 ккал в добу, а загальна норма – близько 2000 ккал/добу). Тут дуже корисно згадати знаменитий Міннесотський «голодний» експеримент 1944 року: коли під спостереженням вчених група чоловік добровільно сиділа на довгостроковій дієті з калорійністю трохи нижче їх базового рівня метаболізму (в середньому калорійність харчування учасників експерименту в голодної фазі становила 1570 ккал на добу протягом півроку). Ось що відбувалося з випробуваними і буде відбуватися з кожним, хто зважиться довгий час харчуватися нижче рівня власного базового метаболізму:
- з'явилася апатія, знизився інтерес до обговорень і раніше гарячим для них темами;
- посилилися дратівливість і агресивність, почастішали спалахи гніву;
- знизилася середня частота серцебиття (до голодування середній пульс був 55 ударів в хвилину, а після – всього 35, організм перейшов у режим енергозбереження);
- частота випорожнення прямої кишки стала вкрай рідкісною – один раз на тиждень;
- об'єм крові скоротився на 10%, розміри серця зменшилися;
- з'явилися набряки обличчя, області колін і щиколоток, у деяких огрубіла шкіра;
- з'явилися запаморочення, болі в м'язах, дзвін у вухах, погіршилася координація;
- лібідо зменшилася, а потім і зовсім зникло, яєчка стали виробляти менше гормонів, кількість сперматозоїдів зменшилась, вони стали менш рухливими;
- з'явилися проблеми з розумовим здоров'ям: вчені виявили за допомогою тестів у багатьох учасників іпохондрію, депресію, істерію.
Якщо ви будете довго харчуватися з дефіцитом калорій нижче свого базового рівня метаболізму, з часом у вас можуть з'явитися ті ж симптоми, що і в учасників експерименту. Практично завжди наслідки зриву після голоду такі: набір ще більшої ваги, ніж до голодування, причому зазвичай за рахунок жирової тканини – тіло почне більш активно робити запаси, як тільки калорійність харчування підвищиться. А ось м'язові тканини під час голодування навпаки спалюються досить швидко. Це називається ефект йо-йо: в результаті з кожним етапом голодування в тілі все менше і менше м'язових тканин і все більше і більше жиру. Таким чином можна загнати себе в метаболічний кут, вибиратися з якого доведеться довго і болісно. Під час голодних дієт для схуднення відбувається багато в чому за рахунок втрати лімфоїдних тканин і м'язових волокон, а не жиру, який не здається і йде в останню чергу. Втрата ваги під час голодування, безумовно, буде в наявності, але ця втрата буде тимчасова, і майже напевно повернеться ще великою шкодою і вагою. Голодна дієта майже завжди закінчується однаково: харчовим зривом. По-перше, тому що неможливо різко і назавжди сісти на 500-700 (і навіть 1200-1500) ккал в день, по-друге, цьому сприятиме розвивається на фоні втрати поживних речовин депресія. Тому рекомендація науковців та експертів: втрачати вагу важливо по можливості поступово, на дефіциті не більше 20% від норми калорій. Саме така стратегія в підсумку може дати стабільний результат.
Дієти з обмеженням вуглеводів. Затримка води
У величезній кількості популярних дієт є один загальний ознака – зниження споживання вуглеводів. Це дуже важлива деталь, так як крім балансу калорій, диктує в тому числі запасання або спалювання жиру, вага тіла може змінюватися за рахунок утримуваної води. Так ось: вуглеводи затримують в тілі воду. Не жир, а просто воду. У середніх розмірів людині є оперативний запас енергії у вигляді близько 0,5 кг вуглеводів (це речовина називається глікоген, знаходиться в печінці, м'язах, крові і важливо для життєзабезпечення і імунітету). Але важлива деталь: кожен 1 г вуглеводів затримує ще 3 г води.
Тому якщо запаси глікогену виснажити (наприклад, не є вуглеводи), то організм здатний дуже швидко, буквально протягом 1-2 діб втратити 1-2 кг за рахунок зниження запасів вуглеводів і, отже, ще більшого "зливу" води, яку цю вуглеводні запаси зв'язують. (Докладно як це працює ми описали в тексті Лайла Макдоналда: Правило 3500 ккал = 0,5 кг). Ця втрата не буде мати відношення до спалюванню підшкірного жиру, але буде видно на вагах. Як тільки ви знову почнете споживати вуглеводи (з'їсте спагетті, рис, гречку, хліб) — рідина знову повернеться у ваше тіло. І це нормально. ВООЗ рекомендує отримувати 50-55% калорій саме з вуглеводів – це здорОво. Втім, швидкий ефект, який дають в перші ж дні будь-які дієти з обмеженням калорій, підтримує міф про їх чудодійну ефективності. Але давайте заглянемо лише на крок далі і перерахуємо мінуси:
- За рахунок обмеження вуглеводів втрачається не жировий прошарок, а виснажуються оперативні запаси енергії (глікоген) і йде пов'язана ними вода. Ваше тіло не стає гарнішим і пропорційне, просто в ньому стає на 1-2 кг менше рідини.
- Це явище тимчасове – до першої хорошою порції вуглеводів. Чи готові ви більше ніколи в житті не є вуглеводи (повністю відмовитися від хліба, пасти, рису, гречки, всього солодкого)?
- Це обмежене явище – глікогену в тілі всього лише до 0,5 кг, а значить більше 1-2 кг на цій методиці "злити" не вийде. Тому на цій цифрі у переважній більшості випадків "схуднення" і закінчується.
- Це може погіршувати настрій, мозкову активність (вуглеводи – основне паливо мозку), викликати дратівливість, погіршувати імунітет.
А ось у чому безсумнівні плюси обмеження вуглеводів:
- Вуглеводи смачні і ними легко перебрати норму калорій. Обмеження вуглеводів дозволяє уважно дивитися на своє харчування і в цілому полегшує контроль вступників калорій.
Висновок: немає сенсу обмежувати всі вуглеводи (хіба що корисно їсти менше простих цукрів), краще обмежувати калорійність в своїх рамках. Немає особливого сенсу в тому, щоб зливати воду.
Огляд дієт і як саме вони працюють
"Кремлівська дієта"
Суть: Ось, що пишуть укладачі: вуглевод — ваш ворог, саме від вуглеводів товстіють. Не їжте вуглеводи і будете худнути. На дієті можна тільки білкові і трохи жирних продуктів: м'ясо, риба, яйця, овочі-фрукти. Потім, після перших етапів дієти, дозволяється за трохи додавати вуглеводи. Як діє насправді: через виснаження запасу глікогену, в перші дні дієти відбудеться втрата ваги за рахунок зливу води. Поверх втрати води на кремлівській дієті можлива втрата живої ваги (м'язи і жир) при дефіциті ккал. Кожні 7-8 тисяч ккал = плюс/мінус 1 кг (залежно від того об'їдалися норму на ці 7-8 тисяч ккал або навпаки — харчувалися з аналогічним дефіцитом). Що робити: їжте вуглеводи і не турбуйтесь ні про що. Споживайте на 10-20% менше своєї норми калорій + займайтеся фізнагрузкой, щоб не втрачати м'язову тканину.
Кефірна дієта
Суть: трохи м'яса, овочів, багато кефіру. Кефір можна пити коли хочеш і скільки хочеш. Як діє насправді: (також як і всі попередні) втрата вологи – 1-2 кг в перші дні за рахунок скорочення вуглеводів (у м'ясі, овочах і кефірі його вкрай мало). Втрата 1 кг м'язів і жиру за кожні 7-8 тисяч ккал дефіциту (або набір 1 кг жиру якщо виходить з м'ясом і кефіром споживати понад вашої особистої норми ккал). Що робити: їжте м'ясо (або будь-яку іншу їжу), пийте кефір (або будь-яку іншу вологу) і не турбуйтесь ні про що. Споживайте на 10-20% менше своєї норми калорій + займайтеся фізнагрузкой, щоб не втрачати м'язову тканину.
Як схуднути: практика
Тепер, коли ви глибоко знайомі з науково обґрунтованою теорією схуднення і психологічними підводними каменями, ми дамо ще кілька корисних практичних голів на вашому шляху схуднення (обмеження калорійності харчування). Експерти пишуть, що лише 10% тих, хто худне вдається утримати результат надовго. Ще в одному джерелі пишуть, що аж 95% схудлих повертають втрачене протягом 1-5 років. Ми сподіваємося, що якщо ви уважно прочитали все, що було написано до цієї глави, то ви сильно підвищуєте свої шанси потрапити у успішні 5%.
Як дізнатися свою норму калорій. Тонкощі і нюанси
У 1990 році була розроблена формула Міффліна-Сан Жеора, яка вважається однією з найбільш простих і точних для розрахунку енергетичних потреб. Саме за цією формулою вважає калькулятор. Ось приклад розрахунку норми калорій: більш простий спосіб порахувати свої загальні добові витрати енергії – помножити вагу тіла на 30-35 ккал. Чим більше і активніше чоловік, тим більше потрібно орієнтуватися на верхню межу. Жінкам потрібно більше уваги звертати на нижню межу. Наприклад, приблизний витрата калорій для жінки: 60 кг * 32 (помірно тренується) = 1920 ккал.
З чого почати схуднення і як не кинути.
Дочитавши до цієї глави, ви вже зробили важливий перший крок. Повертайтеся до цього тексту кожен раз, коли ви відчуваєте труднощі і шукайте відповіді. Ми нагадаємо найважливіше, з чого варто почати схуднення і як би ми діяли самі в цьому випадку. Ось найважливіші принципи, які допоможуть вам досягти довгострокового успіху:
- Усвідомте, що нововведення, які ви збираєтеся впровадити у своє життя – це назавжди. То як ви виглядаєте – це не тільки генетика, але і результат вашого стилю життя, як і що ви їсте, чим займаєтеся. Якщо зміни в звичках будуть тимчасові, то і результати схуднення також будуть тимчасові.
- Дійте як можна повільніше, максимально маленькими кроками. Не змушуйте себе змінювати своє життя разом і цілком – бо, швидше за все, це не вийде. На голом ентузіазмі і силі волі їхати довго не вийде. Вводите не більше 1 нової звички в місяць. Почніть, наприклад, тільки з того, щоб поспостерігати як ви харчуєтеся: просто звикнете рахувати калорії і розуміти, скільки ккал приблизно ви з'їли за день. Потім – поступово вводити нові звички: наприклад, купувати собі пару кіло овочів і фруктів кожні пару днів (або хоча б пару разів на тиждень). Не дійте різко, входите в цей режим поступово і максимально комфортно – адже це назавжди, тому поспішати немає сенсу.
- Будьте дуже дбайливі і чуйні до себе. Не забувайте заохочувати себе нагородою за нові корисні звички, давайте собі послаблення (балуйте себе улюбленими продуктами, навіть якщо вони не здаються "здоровими"), пам'ятайте, що 10-20% раціону навіть рекомендується складати з умовно "шкідливих" продуктів і взагалі складайте свій раціон з того, що ви реально любите. Адже ці правила харчування з вами тепер назавжди – нехай вони будуть максимально комфортними.
- Займайтеся фізичною навантаженням. Це гарантує, що ви будете набагато краще себе почувати і будете втрачати вагу здебільшого жировими запасами, а не м'язами. При цьому виберете собі заняття по душі. Навіть звичайна ходьба – дуже корисна вправа, достатньо зупинитися на ньому.
- Поставте своєму ЗСЖ високий пріоритет. Спробуйте підняти важливість тренувань у своєму розкладі до найвищого пріоритету. У кінцевому підсумку, це позитивно вплине і на роботу, і на сім'ю.
- Отримуйте радість від процесу. Це найважливіша частина процесу. Ми вважаємо, що худнути краще легко, приємно і відчувати на цьому шляху здебільшого приємні емоції.
Спасибі вам за те, що дочитали і за ваше прагнення! Все вийде! Бережіть себе!