Правильне харчування для схуднення - це не суворі обмеження, голодування і відмова від улюбленої їжі. В першу чергу це турбота про себе, харчова вибірковість і то, завдяки чому ви можете знайти прекрасне самопочуття і поліпшити якість свого життя.
Принцип «все або нічого» в даному випадку не працює. Не потрібно намагатися змінити за один день все і відразу - це зазвичай призводить до зривів і, як наслідок, переїдання. Найкраще вносити невеликі зміни поетапно. Це допоможе досягти більшого результату в довгостроковій перспективі. У міру того як ваші невеликі зміни стають звичкою, додавайте більше здорових правил.
Головне пам'ятати, що прагнення до здоров'я - це шлях довжиною в життя. Ви повинні отримувати від нього задоволення, а не стрес.
Чому потрібно їсти здорову їжу?
Крім того, що дотримання правильної дієти, що включає фрукти, овочі, цільнозернові, молочні продукти і білок, допомагає підтримувати здорову масу тіла, існують і інші важливі плюси.
Погане харчування - найпоширеніша причина імунодефіциту у всьому світі. Вчені пов'язують з неправильним раціоном виникнення безлічі хронічних захворювань. Наприклад, в одному з досліджень взяло участь 38, 5 тис. Чоловіків і 67 тис. Жінок. Протягом 8-12 років спостережень було виявлено, що нездорова їжа сприяє погіршенню біомаркерів, а також здатна викликати хвороби серця, гіпертонію (високий кров'яний тиск), діабет 2 типу, остеопороз і деякі види раку.
Фактичні дані показують, що випадки смерті від раку в 30-35% пов'язані з дієтою, 25-30% - з тютюном, 15-20% - з інфекціями, а на відсотки, що залишилися припадають інші фактори, такі як радіація, стрес, недостатня фізичнаактивність, забруднення навколишнього середовища і т. д.
Погане харчування погіршує не тільки фізичне, а й психічний стан. За даними Фонду психічного здоров'я, дві третини людей, які щодня їдять свіжі фрукти і овочі, не мають проблем з ментальним здоров'ям.
Таким чином, зв'язок між правильним харчуванням і здоровим вагою, зниженням ризику хронічних захворювань і загальним станом здоров'я занадто важлива, щоб її ігнорувати.
Як довго формуються харчові звички?
В наші дні все шукають швидке вирішення проблеми втрати ваги, а зміна звичок, які сприяють цьому і зберігаються надовго, вимагають часу. Це підтвердили і недавні дослідження.
Довгий час вважалося, що для того, щоб з'явилася стійка звичка, досить 21-28 днів. Це твердження в першу чергу пов'язано з діяльністю доктора на ім'я Максвелл Мальц. У 1950-х роках він був пластичним хірургом і зауважив, що його пацієнтам потрібно мінімум 21 день, щоб навчитися комфортно дивитися на себе в дзеркало після оперативних втручань. Крім того, він звернув увагу, що людям, яким ампутували ногу або руку, потрібно стільки ж часу, щоб втратити відчуття фантомної кінцівки.
В результаті він розвинув цю думку в своїй книзі «Псіхокібернетіка», яка була опублікована в 1960 році. Згодом ідею підхопили багато доктора, громадські діячі, коучі. З роками слово «мінімум» зникло, а термін в 21 день став практично «науковим» законом.
Про що говорять нові дослідження?
Філіпа Лалл - дослідниця психології здоров'я в Університетському коледжі Лондона. У своїй роботі, опублікованій в Європейському журналі соціальної психології, Лалл і її аналітична група вирішили з'ясувати, скільки часу насправді потрібно, щоб сформувати звичку.
У дослідженні взяло участь 96 осіб. Кожен вибрав одну нову звичку на 12 тижнів і кожен день повідомляв про те, чи дотримувався її.
Деякі люди вибрали прості правила, такі як «випити пляшку води під час обіду». Інші вибрали більш складні завдання, наприклад, біг за 15 хвилин до обіду. Після закінчення 12 тижнів дослідники проаналізували дані, щоб визначити, скільки часу знадобилося кожній людині, щоб перейти від початку нового поведінки до його автоматичного виконання.
В середньому потрібно більше 2 місяців, а точніше 66 днів. Але час, необхідний для формування нової звички, може сильно відрізнятися в залежності від поведінки, людини і обставин. В цілому, в ході дослідження людям потрібно від 18 до 254 днів.
Як почати харчуватися правильно і які звички здатні допомогти в процесі схуднення?
1. Дотримуйтесь дефіцит калорій
Головна ідея стара як світ -необхідно витрачати більше калорій, ніж споживаєш.
Негативний баланс калорій змушує тіло використовувати накопичені резерви, щоб забезпечити організм необхідною енергією. Ця енергія в основному надходить із запасів вуглеводів і жирів в організмі.
Під час фази схуднення добовий дефіцит калорій має становити від 300 до 500 ккал.
Крім того, важливо стежити за показниками БЖУ (білків, жирів і вуглеводів).
2. Скоротіть кількість жирів в раціоні
Згідно з даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), перевагу слід віддавати ненасиченим жирам (містяться в рибі, авокадо, горіхах і т. д. ) і скоротити споживання насичених жирів (жирне м'ясо, вершкове, пальмова, кокосова олія і т. д. ), а також промислових трансжирів, що містяться в запечених, копчених, смажених продуктах, напівфабрикатах, пирогах, чіпсах, крекерах тощо.
Жири повинні складати не більше 30% від загальної кількості споживаної їжі під час дієти для схуднення, з них насичених має бути менше 10%, а трансжирів максимум 1%.
Повністю відмовлятися від жирів в раціоні не потрібно. Вони необхідні для забезпечення організму поліненасиченими жирними кислотами, а саме - лінолевої і альфа-ліноленової кислотою. Вони не виробляються організмом і в основному містяться в рослинних оліях і рибі.
3. Споживайте досить білка
Білок є найбільш важливим будівельним блоком організму і повинен покривати близько 40% загальних потреб в енергії.
Коли ви намагаєтеся схуднути, дієта, багата на білки, надовго залишає відчуття ситості, впливаючи на гормон голоду - грелін. Білки також протидіють втрати м'язової маси під час дієти. Чим більше м'язова маса, тим більше енергії споживається і тим вище потреба в калоріях.
Білки тваринного походження мають більш високу біологічну цінність, ніж рослинні. Однак вони також мають тенденцію містити додатковий жир і холестерин, тому їх споживання повинне бути помірним.
Згідно з дослідженнями, сніданок з високим вмістом білка може знизити тягу до їжі і споживання калорій протягом дня.
4. Уникайте простих вуглеводів
В цілому вуглеводів в раціоні має бути близько 30%. Їх прийнято ділити на прості і складні. На переробку останніх йде більше часу і виділяється менше інсуліну, що допомагає зберігати почуття ситості і уникати переїдання.
До продуктів, що містять прості вуглеводи, відносяться цукор, випічка із білої муки, джеми, газовані напої, соки і т. д. Для вживання простих вуглеводів краще вибирати першу половину дня, коли рівень цукру в крові знижений після сну, запаси глікогену виснажуються і необхідне відновлення енергетичних сил організму.
Серед продуктів з великим вмістом вуглеводів ідеально підходять цільнозернові, оскільки крім високого вмісту мінералів і клітковини, вони також насичують організм і сприяють налагодженню травлення.
Як орієнтир можна використовуватиГарвардської піраміду здорового харчування.
5. Якщо не можна, але дуже хочеться
Як відомо, «заборонений плід солодкий». Чим більше ви собі забороняєте щось, тим більше вам цього хочеться. А почуття провини, яке долає, якщо піддаєшся спокусі, деяких зовсім змушує опустити руки і кинути почате.
Тому першим кроком може послужити не повний відмова від шкідливого продукту, а зменшення розмірів порції і скорочення частоти його споживання. Згодом ви почнете відчувати менше тяги до цієї їжі.
6. Відмовтеся від напоїв, від яких товстіють
Уникайте газованих і фруктових соків.Згідно з дослідженням, ці напої містять мало поживних речовин, якщо взагалі містять, а надмірне споживання призвело американців до 20% збільшення ваги в період з 1977 по 2007 рік.
Пляшка коли обсягом 0, 5 л містить 240 калорій і 65 грамів цукру. Було доведено, що люди, які п'ють в основному воду, споживають в середньому на 200 калорій в день менше, ніж ті, хто п'є інші напої.
Пийте воду перед їжею. Одне дослідження показало, що вживання води за півгодини до їжі здатне знизити апетит і збільшити втрату ваги на 44% всього за 3 місяці.
Якщо ви не готові відмовитися від шкідливих напоїв відразу, використовуйте простий трюк, здатний обдурити мозок.
Погляньте на зображення нижче. Яка з ліній більше: горизонтальна або вертикальна?
Насправді обидві лінії мають однакову довжину, але наш мозок схильний переоцінювати вертикальні лінії. Іншими словами, переносячи ці знання на розглянуту тему, більш високі склянки й кухлі здаються нам більше і ширшими, ніж круглі і широкі.
Таким чином, ви можете пити приблизно на 20% менше з високого і тонкого склянки, ніж з невеликого і широкого, при цьому не будете відчувати незадоволеність.
7. Виключіть алкоголь
При переході на правильне харчування рекомендується відмовитися від алкоголю. Чому це необхідно?
- Алкоголь провокує посилення апетиту, діючи на нейрони, а також збільшує ймовірність зриву, вибору нездорової їжі і переїдання.
- Негативно впливає на травлення, змінюючи секрецію шлункової кислоти і його моторику, що призводить до порушення обміну речовин.
- Алкоголь змушує воду в організмі затримуватися, через що на ранок багато виявляють набряклість і зайві кілограми на вагах.
- Вживання алкоголю може погіршити здатність організму відновлюватися після тренування, відповідно, знижується здатність спалювати зайві калорії за допомогою вправ.
- Вживання алкоголю призводить до коротшого і менш якісним сну, що значно впливає на відчуття голоду і примушує людей переходити від вуглеводів до вживання жирів. Згідно з дослідженнями, кожен 30-хвилинний дефіцит сну дорівнює 83 додаткових калорій протягом дня.
Але варто уточнити, що слабоалкогольні напої в помірних дозах не завдають значної шкоди організму. У 100 мл сухого червоного вина міститься 80 ккал, в 100 мл пива - 45 ккал. Для порівняння в горілці - 230 ккал на 100 г. Тому келих сухого вина або склянка пива раз в тиждень можна випити без шкоди для схуднення.
8. Їжте 5 порцій фруктів і овочів
Фрукти і овочі забезпечують організм клітковиною, мінералами, вітамінами і фітохімічними речовинами. Вони виконують ряд важливих функцій в організмі і необхідні для формування здорових метаболічних процесів.
Рекомендується їсти, як мінімум, дві порції фруктів і три порції овочів в день (одна порція становить близько 150 г). Варто врахувати, що надмірне вживання фруктів не рекомендується, тому що вони містять багато фруктози, на відміну низькокалорійних і ситних овочів.
9. Зверніть увагу на швидкість прийому їжі
Швидкість, з якою ви їсте, впливає на розмір порції, а також на ймовірність набору ваги. Наш мозок і кишечник знаходяться в постійній взаємодії, тому, якщо мозок відволікається під час їжі, можна не отримати сигнал про те, голодні ви чи ситі.
Майте на увазі, що в середньому потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати цю інформацію, відповідно, більш повільний прийом їжі здатний застерегти від переїдання.
Крім того, повільне харчування пов'язане з більш ретельним пережовування, що також сприяє підтримці ваги. Дослідження, які порівнюють різні швидкості їжі, показують, що у тих, хто їсть швидко, ймовірність ожиріння на 115% вище, ніж у тих, хто їсть повільно.
10. Перегляньте способи приготування їжі
Те, як ви готуєте їжу, безпосереднім чином впливає на ваше здоров'я.
Гриль, копчення, смаження, фритюр - все це популярні методи приготування м'яса і риби. Однак, використовуючи такі способи, в їжі утворюється кілька потенційно токсичних сполук (поліциклічних і гетероциклічних), які пов'язані з різними хронічними захворюваннями, включаючи рак і хвороби серця.
Більш здорові методи включають запікання, тушкування, приготування на пару і т. д. Вони не сприяють утворенню цих шкідливих сполук і, таким чином, роблять вашу їжу більш здоровою.
11. Їжте з невеликих тарілок
Було доведено, що розмір посуду може впливати на те, скільки ви їсте. У великі тарілки люди кладуть порції, які в середньому на 30% більше, ніж у стандартній посуді.
Одне і те ж кількість їжі на великий і маленької тарілці сприймається мозком по-різному, це називається ілюзією Дельбефа.
Погодьтеся, здається, ніби зліва порція зовсім маленька. Готові посперечатися, вам захочеться отримати добавку. У той же час порція на тарілці праворуч, заповнена вщерть, сприймається більше і, відповідно, є відчуття, що вона виявиться ситніше.
12. Скоротіть споживання приправ і підсилювачів смаку
Сіль, приправи, магазинні соуси, кетчупи повинні споживатися мінімально. Багато з них містять цукор, барвники, консерванти, підсилювачі смаку і стабілізатори. Вони чинять негативний вплив на роботу шлунково-кишкового тракту.
ВООЗ рекомендує споживати не більше 5 г йодованої солі в день (приблизно 1 ч. л. ). Держави-члени ВООЗ висунули мета щодо скорочення глобального її споживання на 30% до 2025 р, що має сприяти профілактиці гіпертонії і зниження ризику розвитку хвороб серця та інсульту серед дорослого населення.
13. Контролюйте емоційний харчування
Наші відносини з їжею тісно пов'язані з емоційним здоров'ям. Далеко не завжди ми приймаємо їжу для того, щоб вгамувати голод. Багато хто звертається до їжі, щоб зняти стрес або впоратися з неприємними емоціями, такими як тривога, смуток, самотність або нудьга. Але навчившись більш здоровим способам справлятися з ними, ви зможете відновити контроль. Ключове значення в даному випадку грає рівень серотоніну.
Це нейромедіатор, який допомагає регулювати сон і апетит, управляти настроєм і пригнічувати біль. Оскільки близько 95% серотоніну виробляється в шлунково-кишковому тракті, а шлунково-кишковий тракт вистелений сотнями мільйонів нервових клітин, логічно, що внутрішня робота травної системи не просто допомагає перетравлювати їжу, але також управляти емоційним станом.
14. Вибирайте корисні перекуси
Перекушування - один з головних чинників при підтримці правильного харчування і здорової дієти. Якщо ви вибираєте здорові продукти з великою кількістю білків і поживних речовин, закуски можуть стати невід'ємною частиною схуднення. Деякі з них навіть можуть допомогти вам залишатися ситими протягом дня і обмежити тягу до нездорової їжі.
Відмовтеся від печива і цукерок, бутербродів і глазурованих сирків на користь сухофруктів, горіхів, овочевих паличок з хумусом, натурального йогурту, фруктів та ін.
15. Будьте вибагливі в супермаркеті
В супермаркетах існує негласне правило так званого «Зовнішнього кільця». По периметру розташовуються, як правило, найбільш здорові продукти - фрукти, овочі, м'ясо, яйця, кисломолочна продукція, крупи і т. д. Між рядами розміщується переважно упакована і оброблена їжа.
Чому шкідливі оброблені продукти? Вчені все частіше приходять до висновку, що оброблені харчові продукти з усіма їх добавками, цукром і дефіцитом клітковини можуть негативно впливати на мікробіоту кишечника і різноманітні бактерії, що вистилають його стінки. Як наслідок, зростає ризик хронічних захворювань і виникає сприятливий ґрунт для переїдання.
В одному з досліджень вживання обробленої їжі пов'язують із зростанням серцево-судинних захворювань, в іншому - зі зростаючим ризиком померти за будь-якої причини.
Крім того, окрему увагу необхідно приділити етикеток на продуктах, де вказуються умови зберігання і склад. Майте на увазі, що інгредієнти перераховуються в порядку їх зменшення - від більшого до меншого. Чим їх менше, тим краще. Переконайтеся, що продукт не містить підсолоджувачі-сахароспирти, глутамат натрію (Е621), формальдегіди (Е240), трансжири, барвники (Е102, Е104, Е110, Е122, Е124, Е129) і ін.
16. Чи не відволікайтеся під час їжі
Нове дослідження стверджує, що сприйняття звуку прийому їжі впливає на харчові звички. У дослідженні взяли участь дві групи людей, які їли хрусткі продукти: одна з них робила це в навушниках з білим шумом, а інша - без. В результаті учасники, яких відволікав білий шум, менше чули звук їжі, через що вони їли більше, ніж ті, хто чув хрускіт.
Ще один цікавий експеримент, результат якого був опублікований в 2016 році, стверджує, що прокрутка соціальних мереж, в яких ви підписані на кулінарні паблік або різні магазини з їстівної продукцією, може викликати так званий «візуальний голод». Іншими словами, навіть якщо ви фізично не потребуєте в їжі, тіло посилає в мозок сигнал за допомогою гормону голоду про те, що ви хочете їсти.
Головне, що варто запам'ятати для формування здорових відносин з продуктами харчування: «Їжа - не ворог». Замість того, щоб зосереджуватися на тому, що вам не слід їсти, подумайте про те, що корисного, нового і смачного ви можете додати в свої страви, ніж урізноманітнити раціон. Не намагайтеся змінити все і відразу, формуйте нові здорові звички поступово і без стресу.
Як відомо, збалансоване харчування - це мінімум 50% результату в процесі схуднення! Без нього навіть самі грамотні тренування не принесуть очікуваних результатів.